慢跑是簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一，能提高心肺功能，加快全身血液循環(huán)，預(yù)防肌肉萎縮，防止三高、心腦血管疾病以及癌癥等。經(jīng)過(guò)研究表明，慢跑能預(yù)防多種癌癥，尤其是腎癌、結(jié)直腸癌、肝癌以及乳腺癌等?？偠灾軐?duì)身體的好處是全身性的，幾乎每個(gè)器官都能受益。

慢跑對(duì)身體帶來(lái)哪些好處？

1、增強(qiáng)血管彈性

堅(jiān)持慢跑能增強(qiáng)血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化產(chǎn)生。慢跑也能調(diào)節(jié)血脂和血糖，以防糖尿病和高脂血癥等代謝綜合癥。

2、提高心肺功能

慢跑屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)，上肢和下肢全部參與其中，能刺激心肺功能，擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)肌肉攝取氧氣能力。

3、提高免疫力

人體上有免疫細(xì)胞，能及時(shí)識(shí)別和殺死癌細(xì)胞。堅(jiān)持慢跑能提高免疫細(xì)胞防御能力，提升免疫力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

4、緩解不良的情緒

慢跑時(shí)能刺激內(nèi)啡肽分泌，這是一種快樂(lè)激素，能幫助排解壓力，減輕負(fù)面情緒，易獲得滿足和愉悅感，減輕焦躁不安和抑郁等不良情緒。

5、加快胃腸道蠕動(dòng)

高脂肪和高蛋白質(zhì)、低膳食纖維飲食是大部分人的飲食結(jié)構(gòu)，但這樣會(huì)減慢腸道蠕動(dòng)，延長(zhǎng)代謝廢物在體內(nèi)存留時(shí)間，從而誘發(fā)癌變。通過(guò)慢跑能刺激胃腸道蠕動(dòng)，利于排便，幫助排除有害物質(zhì)。

如何科學(xué)慢跑？

1、提升速度

安靜狀態(tài)下每分鐘心跳約60~100次，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘可達(dá)到160次，又或是更高。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，慢跑時(shí)心率每分鐘應(yīng)達(dá)到140~150次，約等于3~4分鐘跑完400米；老年人心跳速度每分鐘達(dá)到130~140次，約等于3~5分鐘跑完400米。慢跑的速度不能太慢，不然起不到提升心肺功能效果。起初可以快步走，然后調(diào)整為慢跑，同時(shí)要調(diào)整好呼吸。

2、調(diào)成慢跑頻率

成年人一周應(yīng)有150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也或是75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。每次慢跑時(shí)間不能少于30分鐘，做到持之以恒，不能半途而廢。依據(jù)自身情況調(diào)整慢跑頻率，若慢跑后出現(xiàn)頭痛頭暈、心悸和胸悶氣短，又或是第2天仍然有疲勞感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)降低慢跑強(qiáng)度或縮短時(shí)間。

3、不能在硬地面上跑步

天氣良好且空氣清新的前提下，盡可能戶外慢跑，能呼吸到新鮮空氣。盡量在塑膠跑道上跑步，實(shí)在不行可選擇瀝青路面，不過(guò)不能在水泥地面上慢跑。軟且有彈性的地面上慢跑，能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)磨損。

溫馨提示

慢跑時(shí)間盡量安排在太陽(yáng)升起后或傍晚，因?yàn)樵绯靠諝庵卸趸紳舛容^高，太早慢跑會(huì)影響心肺功能，甚至引發(fā)心腦血管意外。每次慢跑前至少有5~10分鐘的熱身，提前讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)受損。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，只要有任何不適應(yīng)立即停止，不可強(qiáng)行。