五十多歲腰容易累一般可以通過倒走、核心肌群鍛煉、伸展運動、慢跑或快走、太極等方法進行鍛煉。建議及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下進行針對性的治療及鍛煉。

1、倒走：倒走可以鍛煉腰部肌肉，促進血液循環(huán)，緩解腰部疲勞。注意保持身體平衡，避免摔倒，導致受傷。

2、核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，通過平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等動作都可以鍛煉到腰部，增強這些肌肉的力量，可以更好地支撐脊柱，減輕腰部負擔。

3、伸展運動：定期進行腰部拉伸可以幫助緩解肌肉緊張和疼痛。常見的腰部拉伸動作包括站立腰部扭轉、貓牛式等，這些動作能夠放松腰部肌肉，增加肌肉的柔韌性。

4、慢跑或快走：慢跑和快走屬于有氧運動，可以提高心肺功能，并促進血液循環(huán)，幫助身體排除廢物和毒素。

5、太極：太極拳強調身體的協(xié)調和平衡，通過緩慢、流暢的動作來鍛煉全身肌肉。太極拳的呼吸方法和動作可以幫助放松身心，減輕腰部疲勞。

在日常生活中，除了鍛煉還需要保持正確的坐姿和站姿、避免長時間保持同一姿勢、控制體重等注意事項，也是預防腰部疲勞的重要措施。