網(wǎng)球肘又稱肱骨外上髁炎，是常見肘部疾病，在家可通過伸展練習(xí)、力量訓(xùn)練、按摩放松、使用輔助工具、調(diào)整日常習(xí)慣等方式緩解疼痛。

1. 伸展練習(xí)：伸展練習(xí)能增加肘部柔韌性，減輕肌肉緊張?？缮熘笔直?，手掌向下，用另一只手輕輕拉患側(cè)手指向身體方向，感受前臂外側(cè)拉伸，保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5組。也可彎曲肘部，將前臂貼于胸前，用另一只手輕輕拉患側(cè)手指向肩部方向，拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

2. 力量訓(xùn)練：增強(qiáng)前臂肌肉力量，可穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)，減輕炎癥。使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，將彈力帶固定在桌子腿上，患手握住彈力帶另一端，手腕做屈伸動作，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。還可使用小啞鈴進(jìn)行腕部屈伸練習(xí)，進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉力量。

3. 按摩放松：按摩可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疼痛。用健側(cè)手拇指在患側(cè)肘部外側(cè)疼痛部位進(jìn)行環(huán)形按摩，力度適中，每次按摩5 - 10分鐘，每天可進(jìn)行2 - 3次。也可配合使用一些具有活血化瘀作用的藥物，如云南白藥膏、活血止痛膏、消痛貼膏等，但需遵醫(yī)囑。

4. 使用輔助工具：佩戴網(wǎng)球肘護(hù)具，能為肘部提供支撐，減輕肌肉負(fù)擔(dān)。在進(jìn)行家務(wù)勞動或其他可能加重肘部負(fù)擔(dān)的活動時，可使用護(hù)具。還可使用熱敷袋或冷敷袋，在疼痛發(fā)作時，先冷敷15 - 20分鐘，減輕炎癥和腫脹；疼痛緩解后，可熱敷15 - 20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

5. 調(diào)整日常習(xí)慣：避免過度使用肘部，減少重復(fù)性的手腕和肘部動作，如長時間打字、打羽毛球等。在進(jìn)行家務(wù)勞動時，盡量使用工具輔助，如使用長柄掃帚掃地，減少肘部彎曲和伸展的次數(shù)。保持正確的姿勢，避免彎腰駝背，減輕肘部壓力。

網(wǎng)球肘疼痛會給生活帶來不便，在家通過上述伸展練習(xí)、力量訓(xùn)練、按摩放松、使用輔助工具和調(diào)整日常習(xí)慣等方法，可有效緩解疼痛。若癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院就診。