運動前后合理食用粗糧可有效補充能量，常見的適合運動前后吃的粗糧有玉米、燕麥、紅薯、糙米、蕎麥等。

1. 玉米：玉米富含碳水化合物，能為運動提供充足的能量。其含有的膳食纖維可以促進腸道蠕動，有助于消化，在運動前適量食用，能避免運動過程中出現(xiàn)腸胃不適。運動后吃玉米，還能補充身體因運動消耗的能量，促進體力恢復。

2. 燕麥：燕麥是一種優(yōu)質(zhì)的粗糧，含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和β-葡聚糖。蛋白質(zhì)有助于修復運動中受損的肌肉組織；膳食纖維能增加飽腹感，減少運動前后的饑餓感；β-葡聚糖具有調(diào)節(jié)血脂、降低膽固醇的作用，對運動人群的心血管健康有益。運動前吃燕麥，能為運動儲備能量；運動后食用，可幫助身體恢復。

3. 紅薯：紅薯含有大量的淀粉和多種維生素、礦物質(zhì)。淀粉在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為運動提供能量。維生素和礦物質(zhì)能維持身體正常的生理功能，增強免疫力。運動前吃紅薯，能使身體在運動時更有力量；運動后吃紅薯，可補充身體流失的營養(yǎng)成分。

4. 糙米：糙米保留了稻谷的皮層、糊粉層和胚芽，營養(yǎng)價值較高。它含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，能參與身體的能量代謝過程。在運動前后食用糙米，有助于提高身體的能量利用效率，增強運動耐力，同時促進身體的新陳代謝。

5. 蕎麥：蕎麥含有豐富的生物活性成分，如蘆丁、槲皮素等。這些成分具有抗氧化、抗炎的作用，能減輕運動引起的氧化應激和炎癥反應。此外，蕎麥中的碳水化合物能為運動提供能量，運動前后食用有助于維持身體的能量平衡和健康狀態(tài)。

在運動前后，選擇玉米、燕麥、紅薯、糙米、蕎麥等粗糧來補充能量是非常明智的選擇。這些粗糧不僅能為運動提供充足的能量，還能補充身體所需的營養(yǎng)成分，促進身體恢復，維持身體健康。但在食用時，要注意適量，根據(jù)個人的運動強度和身體狀況合理安排飲食。