后背肩胛骨疼痛是常見問題，可通過運動緩解，如拉伸運動、游泳、瑜伽、俯臥撐、小飛燕等。

1. 拉伸運動：簡單且實用。站立位，雙腳與肩同寬，雙手在身后交叉，緩慢向上抬起雙臂，感受肩胛骨周圍肌肉的拉伸，保持15 - 30秒，重復多次。也可坐在椅子上，用右手將左手拉向身體右側，感受左側肩胛骨內側的拉伸，換側重復。拉伸能放松緊張肌肉，增加肌肉柔韌性，改善血液循環(huán)，減輕疼痛。

2. 游泳：全身性運動，對后背肩胛骨疼痛緩解效果好。游泳時，上肢不斷劃水，能鍛煉肩胛骨周圍肌肉，增強肌肉力量和耐力。自由泳、蛙泳等不同泳姿，都可使肩胛骨得到充分活動和鍛煉。同時，水的浮力可減輕身體重量對關節(jié)和肌肉的壓力，減少運動損傷風險。

3. 瑜伽：有多種體式可針對后背肩胛骨進行鍛煉。如牛面式，坐在地上，雙腿交叉，雙臂在身后交叉相扣，能打開肩部和背部，拉伸肩胛骨周圍肌肉。還有三角式，站立位向一側伸展身體，可增強背部肌肉力量，改善肩胛骨穩(wěn)定性。瑜伽注重呼吸與動作配合，能幫助放松身心，緩解因緊張、壓力導致的肌肉疼痛。

4. 俯臥撐：鍛煉上肢、胸部和背部肌肉的經典運動?？筛鶕陨砬闆r選擇標準俯臥撐或跪姿俯臥撐。做俯臥撐時，肩胛骨會隨著手臂的屈伸進行收縮和伸展，能有效增強肩胛骨周圍肌肉力量，提高肩胛骨穩(wěn)定性，減輕疼痛。開始時可少做幾個，逐漸增加數量和難度。

5. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。小飛燕能鍛煉背部深層肌肉，增強肌肉力量，維持脊柱穩(wěn)定性，對后背肩胛骨疼痛有很好的緩解作用。

后背肩胛骨疼痛會影響生活質量，通過上述5種運動，如拉伸運動、游泳、瑜伽、俯臥撐、小飛燕等，可有效緩解疼痛。但運動時要注意適度，避免過度運動造成損傷。若疼痛嚴重或持續(xù)不緩解，應及時到正規(guī)醫(yī)院疼痛?？苹蚬峭饪凭驮\。