合理搭配營養(yǎng)物質(zhì)提升運動效果，可從攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充維生素、增加碳水化合物、補充礦物質(zhì)、攝入健康脂肪等方面著手。

1. 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長的重要原料，運動后攝入優(yōu)質(zhì)蛋白能幫助修復(fù)受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類、牛奶等。這些食物中的蛋白質(zhì)含有人體必需的氨基酸，且比例合理，易于被人體吸收利用。

2. 補充維生素：維生素在人體的新陳代謝、免疫調(diào)節(jié)等過程中發(fā)揮著重要作用。維生素C具有抗氧化作用，能減輕運動引起的氧化應(yīng)激反應(yīng)，促進膠原蛋白的合成；維生素B族參與能量代謝，有助于提高運動耐力。富含維生素的食物有新鮮的蔬菜和水果，如橙子、草莓、菠菜、西蘭花等。

3. 增加碳水化合物：碳水化合物是運動時的主要能量來源。在運動前適當(dāng)攝入碳水化合物，可以為運動提供充足的能量，提高運動表現(xiàn)。常見的碳水化合物食物有全麥面包、米飯、土豆等。運動后補充碳水化合物，還能幫助恢復(fù)肝糖原和肌糖原儲備。

4. 補充礦物質(zhì)：礦物質(zhì)對于維持身體正常的生理功能至關(guān)重要。例如，鈣是維持骨骼健康的重要元素，運動過程中適當(dāng)補充鈣有助于預(yù)防運動損傷；鐵參與氧氣的運輸和儲存，缺鐵會導(dǎo)致運動耐力下降。富含礦物質(zhì)的食物有奶制品、堅果、瘦肉、海鮮等。

5. 攝入健康脂肪：健康脂肪對于維持身體正常的生理功能和激素平衡具有重要作用。不飽和脂肪酸如Omega - 3脂肪酸，具有抗炎作用，能減輕運動后的炎癥反應(yīng)，同時有助于提高心血管健康。健康脂肪的來源包括橄欖油、魚油、堅果等。

6. 注意營養(yǎng)搭配時間：在運動前1 - 2小時，可以適當(dāng)攝入一些易消化的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，為運動提供能量；運動后30分鐘內(nèi)，應(yīng)及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，促進身體恢復(fù)；在日常飲食中，要注意營養(yǎng)的均衡搭配，避免某一種營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多或過少。

7. 結(jié)合個體情況調(diào)整：不同的運動類型和強度對營養(yǎng)的需求有所不同。例如，進行耐力運動時，需要更多的碳水化合物來提供能量；進行力量訓(xùn)練時，則需要更多的蛋白質(zhì)來促進肌肉生長。此外，個體的年齡、性別、身體狀況等因素也會影響營養(yǎng)需求，應(yīng)根據(jù)自身情況進行合理調(diào)整。

通過攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充維生素、增加碳水化合物、補充礦物質(zhì)、攝入健康脂肪，注意營養(yǎng)搭配時間，并結(jié)合個體情況進行調(diào)整，能夠合理搭配營養(yǎng)物質(zhì)，有效提升運動效果。在日常生活中，應(yīng)重視營養(yǎng)的均衡攝入，以更好地支持運動和身體健康。