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鍛煉肌肉的飲食安排，早中晚的食量并非單純的多吃或少吃，而是要綜合考慮熱量攝入、營養(yǎng)均衡、食物選擇、進食時間和水分補充等。 1.熱量攝入：根據(jù)個人鍛煉強度和目標(biāo)，計算每日所需熱量，合理分配到早中晚三餐。鍛煉強度大時，可適當(dāng)增加攝入量。 2.營養(yǎng)均衡：保證每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦、豆類；適量碳水化合物，如全麥面包、糙米；以及健康脂肪，如橄欖油、堅果。 3.食物選擇：早餐可選擇燕麥、雞蛋；午餐以瘦肉、蔬菜和糙米飯為主；晚餐有魚肉、蔬菜和紅薯等。 4.進食時間：早餐要豐富且及時，午餐要充足，晚餐適量且不宜太晚，避免消化負(fù)擔(dān)。 5.水分補充：全天保持充足水分?jǐn)z入，特別是鍛煉前后。 總之，鍛煉肌肉的飲食安排要科學(xué)合理，結(jié)合個人情況進行調(diào)整，同時配合規(guī)律的鍛煉，才能達(dá)到理想的效果。

您好，如果達(dá)到豐肌的效果，必須補充必要的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。建議早上盡量以營養(yǎng)餐為主，忌高脂肪的食物。而中午可以以肉食、蔬菜、少量主食為主，而晚餐可以清淡些，以蔬菜和粥類即可。注意避免吃太多甜食、油膩食物即可，有問題歡迎來問。