孕期練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

    孕婦瑜伽有益于親子胎教

    孕婦練習(xí)瑜伽有什么好處？

    孕婦瑜伽的訓(xùn)練內(nèi)容

    哪類瑜伽適合孕婦操作?

    孕婦瑜伽胎教法有哪些優(yōu)點(diǎn)與作用

　　概述

　　首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變造成練習(xí)方式及動作類別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑?、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩(wěn)。平時孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個部份。

　　至于在體位法，大家很關(guān)心的是：哪些動作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個月的婦女，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)。

　　不可以做的動作

　　1. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動作。

　　2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3. 凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

　　4. 深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　5. 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔～

　　6. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀浩鹊酱笱堋?/P>

　　7. 呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

　　9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　好做并要常做的動作

　　1. “蹲”類的動作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　還是要找專家

　　以上很多建議因每個人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者，最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。