熬夜有害健康，不僅擾亂生物鐘，也會(huì)增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。最近的一項(xiàng)研究表明，日夜顛倒的生活習(xí)慣會(huì)促進(jìn)腫瘤發(fā)生，而且男性更容易在其中受害。不過(guò)有趣的是，同一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，每天睡10個(gè)小時(shí)以上也會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，所以睡眠時(shí)間也不是越多越好。

除此之外，熬夜還有諸多的健康損害——皮膚損害、視力下降、抑郁、注意力下降等等，因此還是要盡量避免在夜間工作，別老做“夜貓子”，最好確保每晚有八小時(shí)的睡眠時(shí)間。

哪些生活習(xí)慣可預(yù)防癌癥

每天都要充分活動(dòng)

身體活動(dòng)不僅可以避免肥胖，還能調(diào)動(dòng)機(jī)體免疫系統(tǒng)的積極性，能有效避免癌癥。

身體活動(dòng)不單指專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)、健身，也包括人們的日常活動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)、爬樓梯等，建議每天至少30分鐘中度身體活動(dòng)（相當(dāng)于快走）；隨著身體適應(yīng)能力的增加，增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動(dòng)，或者30分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間的強(qiáng)度較大的身體活動(dòng)；同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間地看電視、玩電腦、打麻將等。

控制體重是防癌第一措施

將控制體重作為預(yù)防癌癥的第一措施是《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥預(yù)防》的第一亮點(diǎn)。

身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結(jié)/直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膽囊癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，這種關(guān)聯(lián)性已有充分證據(jù)證明。腹部肥胖和結(jié)/直腸癌、胰腺癌、絕經(jīng)后的子宮內(nèi)膜癌等癌癥關(guān)系密切，而腰圍和結(jié)/直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系也是非常顯著的。

"不要滿(mǎn)足于正常體重，要在正常范圍內(nèi)盡可能地瘦。"陳君石院士表示，身體中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險(xiǎn)。但我們也不必過(guò)分擔(dān)心，對(duì)于超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此建議大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯?xiàng)l和奶昔等）的食物，避免含糖飲料等飲食習(xí)慣外，更應(yīng)增加身體活動(dòng)。

中國(guó)人的健康體質(zhì)指數(shù)BMI為：18.5～23.9，建議中國(guó)居民盡量將自己的體重指數(shù)保持在這個(gè)范圍的較低值。

紅肉每周別超1斤

陳君石建議大家限制紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的攝入。因?yàn)榧t肉可能是導(dǎo)致結(jié)/直腸癌的重要元兇，建議每周攝入最好不要超過(guò)500克，即便吃，也要盡可能采取健康的烹飪方式，避免腌制或經(jīng)過(guò)加工的肉類(lèi)。比如廣東風(fēng)味的咸魚(yú)，可增加鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

報(bào)告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)，每天至少吃5份（至少400克）不同種類(lèi)的非淀粉蔬菜和水果。將淀粉類(lèi)根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非淀粉蔬菜、水果和豆類(lèi)。有證據(jù)表明，水果有助于預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。

多數(shù)人的習(xí)慣是吃完飯?jiān)俪运?，其?shí)如果顛倒一下進(jìn)食順序，對(duì)減肥很有利。水果的熱量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助于減少食量。這個(gè)方法對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是適宜的，對(duì)于虛寒體質(zhì)、喜熱怕涼的人來(lái)說(shuō)則不太適宜。體質(zhì)虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。

防癌：果汁代替不了水果

關(guān)于水果的建議是：吃完整的水果而非喝果汁。

完整的水果對(duì)預(yù)防癌癥有充分的證據(jù)，而去渣的果汁相當(dāng)于含糖飲料，因?yàn)橥暾乃艘呀?jīng)發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素外，或許還有其他植物性化學(xué)物質(zhì)對(duì)人預(yù)防癌癥有保護(hù)作用。如果非要喝果汁，那么建議將整個(gè)水果打碎不要濾渣，這樣營(yíng)養(yǎng)素和植物性化學(xué)物質(zhì)會(huì)保存在果汁里。

同時(shí)，發(fā)霉的谷類(lèi)和豆類(lèi)中的黃曲霉素是肝癌的致病因素，請(qǐng)大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低于6克，限制攝入含鹽的加工食品，如咸魚(yú)、咸菜、熏肉、酸菜等。

此外，要特別強(qiáng)調(diào)的是，很多人為了節(jié)省時(shí)間或者其他原因，用膳食補(bǔ)充劑來(lái)代替自然食品滿(mǎn)足身體營(yíng)養(yǎng)需要。比如說(shuō)，食物中的番茄紅素可以預(yù)防前列腺癌，這個(gè)番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防癌癥，但對(duì)某些疾病、某些人群或許是有用的。

防癌十項(xiàng)建議：

1。在正常體重范圍內(nèi)，盡可能地瘦。

2。每天最少運(yùn)動(dòng)30分鐘。

3。避免飲用含糖飲料，限制進(jìn)食熱量密度高的食物。如薯?xiàng)l、炸雞和漢堡包。

4。多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類(lèi)食物。

5。減少進(jìn)食紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉），避免食用加工的肉制品。

6。如果要喝酒精飲品，男士每天不應(yīng)多于2份（一份酒精飲品約含10~15克純酒精，相當(dāng)于一杯280毫升的啤酒），女士以1份為限。

7。限制鹽的攝入量。

8。不推薦使用維生素膠囊等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防癌癥。

9。鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，最好以母乳喂養(yǎng)嬰兒至6個(gè)月大。

10。完成治療后，所有癌癥幸存者應(yīng)遵循關(guān)于食物、營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)的建議。