臥式鍛煉：

1、靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。

2、仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放松肌肉時，呼氣，并反復重復幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。現(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續(xù)6周，練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習，達到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。

3、另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

其它鍛煉方法

1、收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運用，每次收縮3秒，放松3秒，只要想到就時時反復練習，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站著、坐著都能進行。隨時隨地都能做的。

2、將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩緩吐氣。斷尿訓練，上小號時也能練習。

3、解小便時，讓陰部肌肉反復放松、收縮、放松、收縮……如此分數(shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。

4、平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上大號，但必須忍著憋住的那種感覺。維持收縮肛門之動作五到十秒鐘再放松，每日至少重復做三十次以上。