緊縮陰道運動是一種練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法，因為在性交過程中或性高潮時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。除了可以恢復(fù)骨盆肌的緊張力，達(dá)到緊縮陰道的作用外，還可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖區(qū)的血流量，從而改善性功能。

具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。當(dāng)你排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。當(dāng)你能夠確定這些肌肉的存在之后，可以進(jìn)行如下練習(xí)。

仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當(dāng)放松肌肉時，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。

現(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達(dá)到這個目的。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時如果能夠收縮與放松自如，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。

另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。

每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。

想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖，使骨盆底上舉，就像在吸引它一樣。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。這種練習(xí)可以改善尿失禁，改善陰道潤滑，增強(qiáng)性高潮的感受。