擁有迷人的背部曲線，做個完美女人，是每個MM的夢想。那么，怎樣瘦背呢？下面，小編介紹四招經(jīng)典的美背秘訣，快速瘦背塑造完美曲線，趕快試試吧！

快速瘦背塑造完美曲線

訓練一：

動作一 雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。

動作二 平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，要控制好速度。重復(fù)此動作2組15次。

動作三 兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開，至胸前后回來。重復(fù)此動作3組20次。

動作四 平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

動作五 這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。控制好速度。重復(fù)2組15次。

注：做這些背部動作時要注意防受傷，如在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

訓練二：

動作一 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

動作二 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

動作三 手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂。

注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關(guān)節(jié)。

訓練三：

動作一 雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

動作二跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

動作三吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

動作四呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

四個小動作輕松消掉背部贅肉

1、自然站立式

上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。

2、風車式

直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉(zhuǎn)動的風車。做20次左右，動作要慢。

3、伸張式

雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

4、側(cè)舉式

雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。初學者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運動傷害?？擅阑绮壳€。