上班族忙了一上午，午飯正好可以犒勞上午的忙碌和補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，以支撐下午的工作，但是很多上班族為了方便都選擇在外就餐，有的為了省時(shí)間直接用外賣打發(fā)，還有些減肥的女性簡(jiǎn)單地吃點(diǎn)水果蔬菜了事。一份健康的午餐應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)均衡，午餐應(yīng)該如何搭配食物，又有哪些注意事項(xiàng)，下面小編帶大家一起來看看。

在營(yíng)養(yǎng)中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。

怎么吃？

專家說，能夠稱為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；

三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝??；

一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

一個(gè)水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。

一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問題，學(xué)問其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

少鹽多醋，健康調(diào)味原則

很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

會(huì)喝湯的人更健康

喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

午餐最好不喝酒

原則上，午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。

越來越多的上班族加入到“帶飯族”行列中，不過夏季炎熱，食物易變質(zhì)，且常吃剩飯不健康，營(yíng)養(yǎng)專家給帶飯族提出了建議。

1、抗衰老抗癌食品——西蘭花

推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證實(shí)，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

2、最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉

推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

3、降脂食品——洋蔥

推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

4、抗氧化食品——豆腐

推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

5、保持活力食物——圓白菜

推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

6、養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬

推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。

OL午餐五大禁忌

1、進(jìn)餐速應(yīng)適中。一頓午餐的用餐時(shí)間不宜少于20分鐘。

2、午餐不宜吃得過飽，以免影響下午的工作效率。

3、定時(shí)。11：00~13：00屬于正常午餐時(shí)間。按時(shí)午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

4、吃一點(diǎn)，留一點(diǎn)。對(duì)于不健康（健康食品）的套餐，要“該浪費(fèi)時(shí)就浪費(fèi)”，尤其是動(dòng)物脂肪和膽固醇均過高的食物。

5、飯后不宜久坐?！帮埡蟀俨阶撸畹骄攀拧?，對(duì)于運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)食品）偏少的上班族而言，更加適合。