久坐不動、長期穿高跟鞋的白領女性容易腰疼，骶髂關節(jié)勞損、盆腔腫瘤或者慢性盆腔炎也會誘發(fā)腰疼，因此到了冬天女性要注意自己的腰部保健。下面推薦5款湯飲和5個自我按摩法，讓你從內到外做好腰部保健工作。

一、健腰湯

1、桑寄生紅棗茶

桑寄生30克，紅棗10枚（去核），雞蛋1個（連殼），紅糖適量，水煎代茶。適用于血虛型，見于腰酸，下腹空墜感，心季，面色蒼白。

2、杜斷腰花湯

取杜仲、川斷各20克，豬腰1對，先將杜仲、川斷煎取濃汁后，倒入洗凈切好的腰花中，武火熱鍋，倒入腰花，加入黃姜等炒熟即可食用，每周一次。

3、千斤拔雞爪湯

千斤拔50克，花生50克（連衣），紅棗10枚（去核），雞爪6只，文火熬湯。適用于氣虛型，見于腰酸，小腹隱痛，下墜感明顯，氣短，乏力，多汗。

4、杜地山藥粥

取熟地20克，山藥、枸杞各50克，大米100克，先取前三者加適量的水煎煮半小時，再取大米倒入煮成粥，代早餐。

5、杜仲核桃湯

杜仲30克，核桃仁50克，豬骨或肉排骨適量，文火熬湯。適用于腎虛型，主要癥狀是腰酸膝軟，勞累后加重，甚至伴有脫發(fā)、頭暈、耳鳴。

二、強腰按摩

1、前屈后伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后持重地做腰部充足的前屈和后伸各5~10次，女性護理。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

2、揉散筋結

用拇指指腹仔細在腰骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結時，則以指腹壓其上，揉壓2～3分鐘。上述方法每天可多次進行，均有舒筋活絡、促進局部血液循環(huán)、改善腰痛的作用。

3、雙手攀足

全身豎立放松，兩腿可微微離開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量到達后仰的最大水平。稍停片刻，隨即身材前屈，雙手下移，讓手盡可能涉及雙 腳，再稍停，而后恢還原來體位。可持續(xù)做10~15次。留神身體前屈時，兩腿不可曲折，否則效果不好。老年人或高血壓患者，哈腰時動作要慢些。

4、揉摩腰背

晨起或睡前或工間，以雙手掌上下揉按摩擦腰背肌肉50～100次，同時扭動腰部。

5、拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支持），使勁將臀部抬高，如拱橋狀。跟著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。