指導(dǎo)專家：南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 吳曉敏

牛奶作為人類最好的營(yíng)養(yǎng)來源，在改善人類健康、提升人體體質(zhì)方面的作用不容忽視，百姓尤其是學(xué)生群體對(duì)牛奶的要求也越來越高。隨著5月16日國(guó)際牛奶節(jié)和6月1世界牛奶日相繼到來，如何健康的喝牛奶又成了大家關(guān)注的話題。

誤區(qū)一：喝全脂牛奶會(huì)長(zhǎng)胖

中國(guó)居民膳食指南推薦每人每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師吳曉敏表示，牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，其主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、維生素D和維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素。因此，除了乳糖不耐受及牛奶過敏者外的一般人群均適合喝牛奶，骨質(zhì)疏松患者、孕婦及生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子可增加牛奶的攝入量，以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。

很多人擔(dān)心喝牛奶會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖，尤其是喝全脂牛奶。吳曉敏指出，是否長(zhǎng)胖取決于能量攝入。她解釋，牛奶的成分主要有水，占85%以上，蛋白質(zhì)和脂肪分別占3%左右，乳糖占4%左右，其他就是更微量的無機(jī)鹽，維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，在這些牛奶的成分中，脂肪僅占3%左右，也就是說假設(shè)每天喝500毫升牛奶相當(dāng)于食用了15克脂肪，與禽、畜肉類及堅(jiān)果這樣的脂肪含量較高的食物相比，牛奶并不屬于高熱量食物。由此可見，每天適量喝牛奶并不會(huì)長(zhǎng)胖。

全脂牛奶的脂肪含量最大程度地保留了牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，含豐富的脂溶性維生素A、D等，健康成人和兒童均可喝全脂牛奶。脫脂牛奶并不是完全不含脂肪，而是指所含脂肪在1%以下的牛奶，高血脂和需要控制體重的人群可選脫脂牛奶，這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，對(duì)他們來攝取奶類制品首選脫脂牛奶。

誤區(qū)二：牛奶和酸奶是一樣的

吳曉敏介紹，不管是牛奶、酸奶還是奶粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上確實(shí)都有一個(gè)共同的特點(diǎn)：就是富含鈣，是膳食中鈣的最佳來源。

牛奶除不含纖維素外，幾乎含人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)含量平均為3%，略高于酸奶，含必需氨基酸比例符合人體需要，且牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。但，酸奶不僅保留了牛奶的健康功效如促進(jìn)骨骼健康外，還有一些自己獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)，由于酸奶中乳糖被分解為乳酸，蛋白質(zhì)和脂肪酸被不同程度水解，產(chǎn)生大量游離的氨基酸和肽，因此酸奶更容易被人體消化吸收，能緩解乳糖不耐受導(dǎo)致的腹脹、腹瀉癥狀。

有些人喝牛奶會(huì)拉肚子，吳曉敏解釋，主要是因?yàn)檫@類人身體內(nèi)本身缺乏乳糖酶。如果腸胃不適如有明顯的腹脹、腹瀉等癥狀不適合喝牛奶。沒有乳糖不耐受的問題，早上空腹喝牛奶是完全沒有問題的。

就奶粉而言，是由鮮奶經(jīng)消毒、脫水并干燥成粉狀而成?！磅r奶經(jīng)加熱處理后，蛋白質(zhì)凝塊細(xì)小，柔軟，易于消化吸收，且經(jīng)滅菌消毒，相比鮮奶來說，引起過敏會(huì)少一些，其脂肪、糖與維生素比牛奶略有減少。”

誤區(qū)三：牛奶可以用來送藥

生活中，有人喜歡用牛奶來送藥。吳曉敏對(duì)此表示，牛奶不能和藥物一起吃，部分藥物中的成分會(huì)與牛奶中的鈣離子結(jié)合，影響藥物吸收。還有些人喜歡晚上喝牛奶，甚至認(rèn)為牛奶就是催眠藥。她表示，牛奶只是相比其他食物，它含有一些有利于失眠的成分比較多，比如色氨酸。但睡前一杯牛奶中含有的色氨酸總量并不足以讓身體的激素水平發(fā)生變化，它并沒有那么大的催眠力量，所以，其實(shí)睡不著喝牛奶是起不到幫助睡眠的作用，同樣至今沒也有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)引起困倦。

就晚上睡前喝牛奶而言，她建議大家睡前1小時(shí)喝牛奶，讓胃有足夠時(shí)間休息。喜歡餐前喝牛奶的人，可在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，這樣能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。且飯前半小時(shí)先喝點(diǎn)液體，還有助于控制食欲，避免在用餐時(shí)吃太多。因此，無論對(duì)于控制血糖，還是預(yù)防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。

誤區(qū)四：不同保質(zhì)期的牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不一樣

“不同保質(zhì)期的牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒有區(qū)別?！?吳曉敏介紹，保質(zhì)期有長(zhǎng)有短，是由于滅菌溫度不同。保質(zhì)期比較短的，一般采用較溫和的滅菌溫度，反之，保質(zhì)期長(zhǎng)的，滅菌溫度更高。牛奶經(jīng)消毒后，都會(huì)損失一些怕熱的維生素（如維生素B1維生素C），但人體攝取維生素的主要渠道是水果和蔬菜。

她表示，牛奶可以搭配各類食物，粗糧、蔬菜、水果等等。若想做到營(yíng)養(yǎng)盡可能的全面，富含碳水化合物的谷物和牛奶是最佳搭配。“牛奶的主要營(yíng)養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖和礦物質(zhì)，而谷類食物的蛋白質(zhì)含量較低，與牛奶搭配，不僅可以提高蛋白質(zhì)的供給量，還可以彌補(bǔ)谷類食物相對(duì)缺乏的賴氨酸，從而也提高谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。”例如，牛奶和雞蛋一起再搭配碳水化合物豐富的主食一起吃，既可以達(dá)到各種營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)，又可以防止大量蛋白質(zhì)用于產(chǎn)生葡萄糖而造成浪費(fèi)，使其中的優(yōu)質(zhì)蛋白得到更合理的利用。

健康連接：

2017年5月14日至20日是一年一度的全民營(yíng)養(yǎng)周，建議大家合理膳食，做到天天好營(yíng)養(yǎng)，一生享健康！歡迎全民積極參加廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周的系列活動(dòng)。

吳曉敏，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師，擅長(zhǎng)糖尿病、高血壓、冠心病等各類慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及個(gè)性化食譜設(shè)計(jì)等。

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