男性都想擁有健碩的體格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材，所以需要后天努力“鍛造”。怎樣增強(qiáng)肌肉？增強(qiáng)肌肉也是慢工出細(xì)活，一步一步按照增肌方法來(lái)走才能塑造出結(jié)實(shí)的肌肉，來(lái)了解下男性健身增肌的9個(gè)要素，幫你變身肌肉型男。

1、多組數(shù)

什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2、大重量、低次數(shù)

健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

3、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5、念動(dòng)一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

6、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

7、長(zhǎng)位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

8、持續(xù)緊張

應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子，想令自己更有男人味，那么增強(qiáng)肌肉便是男性健身的重點(diǎn)。然而增肌可不是在器械上做幾個(gè)動(dòng)作就好，想塑造出結(jié)實(shí)的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。

中年男性常做三大運(yùn)動(dòng)提高性能力

男人到了中年階段就算到達(dá)了人生的一個(gè)頂峰時(shí)期，事業(yè)、家庭以及自我價(jià)值都得以體現(xiàn)，然而身體情況卻大不如以前，也許是年輕的時(shí)候沒(méi)太注意，導(dǎo)致現(xiàn)在體力不支，性生活質(zhì)量也下降了，而妻子正是性欲旺盛時(shí)期。因此，中年男性們一定要注重男性保健，通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉提高性能力。

1、游泳增強(qiáng)耐力

這能直接鍛煉到性生活中運(yùn)用較多的部位，如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強(qiáng)人的耐力。另外，踩水可使臀部豐滿渾圓。曾有研究指出，多數(shù)女性都承認(rèn)，最吸引其目光的，始終是男性結(jié)實(shí)而圓滑的臀部。

2、騎馬鍛煉腿力

騎馬時(shí)的精神狀態(tài)與性愛(ài)有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動(dòng)性”體驗(yàn)，都和性生活的過(guò)程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應(yīng)能力與協(xié)調(diào)性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強(qiáng)健有力。

3、“貓伸展式”放松肩頸

瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動(dòng)。維持15秒，再慢慢放松，恢復(fù)上身直立。這個(gè)動(dòng)作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來(lái)的酸麻感，避免肩頸因過(guò)度緊張而出現(xiàn)病變。

男性到了中年體質(zhì)就大不如從前那些健壯，以前覺(jué)得自己身體硬朗，忙于工作而忽略了鍛煉，如今性生活處于危險(xiǎn)階段，不趕快提高性能力就會(huì)影響和諧生活。上文中推薦了三種運(yùn)動(dòng)方式可提高男性性能力，不妨經(jīng)常練習(xí)一下。

戶外健身要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)

人們?cè)谶M(jìn)行各種各樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于外界環(huán)境或自身因素的影響，會(huì)造成對(duì)身體的傷害。為了防止這種傷害，就需要做出一些針對(duì)性的保護(hù)措施運(yùn)動(dòng)防護(hù)。運(yùn)動(dòng)防護(hù)既包括護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝、繃帶貼扎等護(hù)具，也包括場(chǎng)地安全、服裝鞋襪等方面。

A、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地選擇很有講究

小趙是一名足球愛(ài)好者。上個(gè)月，他和球友們?nèi)ジ浇囊凰鶎W(xué)校里踢球，但是足球場(chǎng)已經(jīng)有人在用了，他們就在旁邊的一塊空地上踢小場(chǎng)，由于空地的旁邊有鉛球區(qū)，所以地面上有不少被鉛球砸出來(lái)的坑，比賽中，小趙一腳踏到坑里，狠狠絆了一下，扭傷了腳踝，休養(yǎng)了一個(gè)月才恢復(fù)。

很多意外損傷的發(fā)生是由于客觀原因：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可能存在危險(xiǎn)因素。譬如上文中提到的小趙，在坑坑洼洼或者過(guò)于堅(jiān)硬的地面上踢球，其他還有在車輛很多的柏油馬路上慢跑、在車速很快的封閉公路上騎車、在地形復(fù)雜的水庫(kù)池塘游泳等等，稍有意外，就會(huì)受傷，甚至有更大的危險(xiǎn)。古人曾經(jīng)曰過(guò)：君子不立危墻之下。所以這些不適合運(yùn)動(dòng)的地方，還是遠(yuǎn)離為好。

B、運(yùn)動(dòng)服裝最好選擇全棉的

參加體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們需要穿合適的衣服、鞋子和襪子，如果需要，還要選擇帽子、護(hù)具和眼鏡，再加上運(yùn)動(dòng)中需要用到的球拍等用具，這些東西我們統(tǒng)稱為“運(yùn)動(dòng)裝備”。與某項(xiàng)特定運(yùn)動(dòng)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)用具，如網(wǎng)球拍、山地車等，筆者就不花筆墨了，這里我想談?wù)劯鼮橐话阈缘?，參與運(yùn)動(dòng)的人群都會(huì)涉及到的運(yùn)動(dòng)裝備。

首先是運(yùn)動(dòng)服裝。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的服裝，看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但其實(shí)很有講究。我們要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類、季節(jié)的不同、室內(nèi)或室外來(lái)選擇合適的服裝。

張先生和同事們相約在體育場(chǎng)打羽毛球，四個(gè)人兩兩輪番上場(chǎng)，幾局下來(lái)，張先生發(fā)現(xiàn)不對(duì)勁了：自己穿的純棉T恤全被汗水粘在身上，而同事們出的汗一點(diǎn)也不少，但是衣服看上去要干爽很多，一點(diǎn)都不粘身，上前一問(wèn)，原來(lái)他們穿的是“速干運(yùn)動(dòng)衣”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿著的衣服還是有點(diǎn)講究的。很多人都認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿的衣物最好選擇全棉的，因?yàn)槿薜囊挛锛仁娣滞笟?。其?shí)，全棉的衣服只適合短時(shí)間的、比較輕松的運(yùn)動(dòng)，并不適合長(zhǎng)時(shí)間的、比較累的運(yùn)動(dòng)，特別是在天氣冷的秋天或冬天。這是為什么呢？因?yàn)槲覀儏⒓娱L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出大量的汗，汗水被全棉的衣服吸收之后不容易蒸發(fā)，衣服就變得冰冷潮濕而不透氣。這時(shí)候，浸濕的全棉衣服會(huì)讓我們感覺(jué)寒冷和不舒服，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后抵抗力下降，容易感冒。

正確的選擇是貼身穿“速干運(yùn)動(dòng)衣”，這種運(yùn)動(dòng)衣由一類特殊工藝的纖維制成，可以把我們運(yùn)動(dòng)中出的汗迅速地從皮膚上面帶走，散發(fā)到空氣中。速干衣讓我們的皮膚在運(yùn)動(dòng)中保持干爽，能更好地享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。相比之下，穿在外面的衣服就相對(duì)簡(jiǎn)單一些，我們只要根據(jù)天氣的冷暖和運(yùn)動(dòng)量的大小選擇合適的柔軟、透氣的衣服就可以了。

C、常健身者運(yùn)動(dòng)鞋襪要買(mǎi)專業(yè)款

除了合適的服裝之外，我們參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的運(yùn)動(dòng)鞋也很重要，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋的要求是不一樣的：跑步鞋要求有比較輕的重量和緩沖良好的鞋底；足球鞋的鞋底要結(jié)實(shí)有韌性，還要有防滑的鞋釘；籃球鞋除了有防滑的鞋底之外，還要對(duì)雙腳的側(cè)面提供額外的保護(hù)；而登山鞋要有耐磨的鞋底和對(duì)腳踝的支撐，有的登山鞋還有防水的功能；網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球?qū)π右捕加歇?dú)特的要求。當(dāng)然，你如果只是偶爾嘗試這些運(yùn)動(dòng)，確實(shí)沒(méi)必要特意買(mǎi)一雙專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，穿一雙合腳的普通運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行一兩次是沒(méi)有問(wèn)題的，但是如果經(jīng)常參加某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還是要選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。

有了鞋子還要有襪子，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的襪子一般選擇厚度、長(zhǎng)短合適的棉襪。不過(guò)，有些運(yùn)動(dòng)也對(duì)襪子有著特殊的要求：長(zhǎng)時(shí)間的濕地徒步或雪地登山運(yùn)動(dòng)可以選擇由速干纖維制成，帶有排汗功能的襪子來(lái)配合防水透氣的徒步鞋或登山鞋，以保持腳部的干爽舒適。網(wǎng)球等對(duì)鞋子合適度要求很高的項(xiàng)目，教練可能會(huì)讓你在腳上穿兩雙襪子，以免運(yùn)動(dòng)中腳和鞋子之間出現(xiàn)明顯空隙。

除了衣服和鞋襪，可能還有一些其他的運(yùn)動(dòng)裝備需要準(zhǔn)備，有些關(guān)節(jié)有慢性損傷的運(yùn)動(dòng)者如果也想?yún)⒓恿λ芗暗倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，可以在損傷關(guān)節(jié)上佩戴關(guān)節(jié)護(hù)具，如護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝等。這些護(hù)具有的很緊，有的比較松，但都可以給予關(guān)節(jié)保護(hù)性的壓力，限制關(guān)節(jié)的過(guò)度活動(dòng)，維持關(guān)節(jié)的正常狀態(tài)，避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步磨損。需要注意的是，這些加壓的護(hù)具我們不提倡在休息的時(shí)候或者生活中一直佩戴這些護(hù)具，這會(huì)造成身體對(duì)護(hù)具的依賴，延緩身體的恢復(fù)和力量的增強(qiáng)。除了這些保護(hù)性的關(guān)節(jié)護(hù)具，有些運(yùn)動(dòng)還有一些特殊的裝備：像是極限運(yùn)動(dòng)的肘膝護(hù)具和頭盔、晴天戶外運(yùn)動(dòng)的遮陽(yáng)帽、雪地運(yùn)動(dòng)的護(hù)目鏡等等，選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，意味著我們的體育運(yùn)動(dòng)可以更好、更安全。

D、“驢友”戶外探險(xiǎn)裝備要一應(yīng)俱全

現(xiàn)在，越來(lái)越多的人喜歡在休息日或節(jié)假日背上行囊，到城市周邊的野外或山區(qū)進(jìn)行戶外野營(yíng)，做一個(gè)“驢友”。這種戶外活動(dòng)可以親近大自然，促進(jìn)身心健康，而且可以給我們從一成不變的日常生活中偶爾解脫出來(lái)的機(jī)會(huì)，所以有著獨(dú)特的魅力。

但是，戶外探險(xiǎn)活動(dòng)或多或少都有一定的危險(xiǎn)性，稍不注意，就會(huì)發(fā)生或大或小的意外。在參加這種活動(dòng)的時(shí)候，首先要有完善的計(jì)劃和預(yù)案，戶外探險(xiǎn)應(yīng)該組織足夠數(shù)量的人同行，避免一兩個(gè)人的獨(dú)行；行程規(guī)劃中主動(dòng)避開(kāi)有明確危險(xiǎn)的地區(qū)：比如地形過(guò)于復(fù)雜、易發(fā)生地質(zhì)災(zāi)害、大型野獸出沒(méi)的區(qū)域；根據(jù)行程的天數(shù)，準(zhǔn)備足夠的食品飲料，特別是在無(wú)法獲得補(bǔ)給的地區(qū)。

其次要準(zhǔn)備戶外運(yùn)動(dòng)的特殊裝備，背包、水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐……在這些裝備中，作為“驢友”第一步，要選一只合適背負(fù)的戶外背包，負(fù)重的戶外背包和普通的雙肩背包不同，普通的雙肩背包（包括書(shū)包和電腦包等等）只是把背負(fù)的重量壓在雙肩上，雖然也能買(mǎi)到容量大的款式，但面對(duì)戶外野營(yíng)動(dòng)輒20公斤以上的裝備，普通背包就難以勝任了。而負(fù)重的戶外背包可以通過(guò)自身特殊結(jié)構(gòu)的背負(fù)系統(tǒng)，避開(kāi)嬌弱的肩和脊柱，將負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰部的骨盆上，對(duì)強(qiáng)大的腰部而言，壓垮肩膀的20公斤負(fù)重就不算什么了。通過(guò)這種方法，戶外背包的背負(fù)系統(tǒng)讓“驢友”們徒步更長(zhǎng)距離的行程成為可能。另外，選購(gòu)背包的時(shí)候，要根據(jù)行程的長(zhǎng)短來(lái)決定背包的大?。翰宦稜I(yíng)的一日行動(dòng)，20L上下的小型包足矣；2-3天的城市周邊露營(yíng)，就要40L以上的中型包了；至于長(zhǎng)線穿越，去買(mǎi)60L到70L的大型包吧。還有，背包一定要貼合自己的身材和背長(zhǎng)，要知道，很多背包是有大中小碼的！

至于水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐等裝備，這里就不一一贅述了，找一個(gè)靠譜的戶外用品店，向店主咨詢吧（很多店主是熱心的資深驢友）。

另外，戶外探險(xiǎn)時(shí)，應(yīng)該盡一切可能保持通信暢通，外出要攜帶手機(jī)和備用電池，實(shí)在沒(méi)有手機(jī)信號(hào)的地方，也要準(zhǔn)備GPS設(shè)備和隊(duì)伍內(nèi)部聯(lián)系用的對(duì)講機(jī)，并準(zhǔn)備哨子等求救設(shè)備，以防萬(wàn)一。初次嘗試戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要跟隨有經(jīng)驗(yàn)的資深驢友，貿(mào)然行動(dòng)會(huì)有很多風(fēng)險(xiǎn)。

以上就是有關(guān)戶外健身要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)的詳細(xì)介紹。在日常生活中，廣大朋友們可以多了解健身的相關(guān)知識(shí)，如果你進(jìn)行戶外健身的話，一定要做好防護(hù)工作，避免危險(xiǎn)的發(fā)生。祝你身體健康！