其實，健身并不需要你騰出額外時間，也不一定非得在健身房這樣的固定場所才能進行。只要你有心，即便只有短短“兩分鐘”也是可以的，更何況許多運動是可以“隨意”進行的。

上班族怎樣健身？可能你會抱怨，平時工作忙碌，根本沒有時間健身，即便利用下班時間或周末去去健身房，也是斷斷續(xù)續(xù)的，健身效果也不好。說白了，這都只是你的借口，不是嗎？其實，健身并不需要你騰出額外時間，也不一定非得在健身房這樣的固定場所才能進行。

即便你每天的工作真的非常非常忙，同樣也能進行健身，只要你有心，即便只有短短“兩分鐘”也是可以的。更何況許多運動是可以“隨意”進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉；平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線；工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖 和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”，刷牙時做“提肛運動”等，都是極可取的健身方法。

適合上班族男性的健身計劃

起床時：

你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。

起床后：

起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)。

穿衣服時：

在穿衣服時，你可以兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn)；兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。

刷牙洗臉時：

你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運動，體側(cè)運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運動。

伏案工作時

辦公室白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

復印文件時

復印文件時，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

午餐休息時間

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情；或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

做下蹲運動

工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。

喝茶或咖啡時

工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

當然，下班后健身選擇更是豐富多彩，時間也更充裕。選擇適合自己的就好，這里就不多說了。

男性運動后可以吃這些

運動之后的營養(yǎng)補充對于那些真正從事體育鍛煉的人來說尤為重要。合理的飲食能夠增強鍛煉成效，而一份錯誤的食譜則會削弱和降低鍛煉的效果。俄羅斯"Ladyspecial"網(wǎng)站就“體育鍛煉之后應(yīng)該吃什么”這一問題給出合理的建議。

1、如果想鍛煉出成塊的肌肉，那么牛奶是絕對的禁忌。因為牛奶中所含的某些物質(zhì)會在瞬間破壞塊狀肌肉的形成。

2、如果體內(nèi)脂肪含量過多，那么在鍛煉之后需要吃一份純蛋白食物。

3、，鍛煉前3小時之內(nèi)不要吃得過飽，以便于“輕松上陣”。作為能量來源，含大量碳水化合物的食物應(yīng)該在鍛煉之后食用，以提高體內(nèi)的胰島素水平。激素能夠保留住對身體有益的物質(zhì)。如果胰島素沒有達到身體所需要的水平，那么在鍛煉之后具有破壞性的分解代謝過程就會開始。必要的碳水化合物食品包括蜂蜜、面條、香蕉、麥片、麩皮面包和鮮榨果汁。

4、建議在運動之后立即喝一杯含有蛋白質(zhì)，或者其中含有支鏈氨基酸奶蛋白的雞尾酒。這將使得肌肉組織中的蛋白質(zhì)合成效率提高2倍。蛋白質(zhì)的組成影響氨基酸的分泌和肌肉的恢復。

5、在運動后2小時內(nèi)不要食用任何含有咖啡因的食物或飲料，如巧克力、茶和咖啡。否則咖啡因會阻礙胰島素在肝臟和肌肉中對糖原的加工。如果鍛煉的時間選在晚上，那么在鍛煉前2小時不應(yīng)該吃任何東西。