要想有最好的健身效果，最好在專業(yè)人士的指導下，根據(jù)自己的自身情況，制定并實施個性化的健身計劃，絕對不能看別人做什么自己也跟著做什么。另外運動鍛煉必須是長期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉方式不可能有最好的運動效果。

最適合男人的一周健身計劃

星期一，目標肌肉：胸

動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背

動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩

動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三

動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿

動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹

動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

男人美背健身計劃推薦

男人美背計劃攻略一：坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背計劃攻略二：坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。