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發(fā)熱
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男人如何練就健壯身材 男士健身要兼顧4大原則

2016-11-19 08:45:38      家庭醫(yī)生在線

健身已經(jīng)是男性朋友圈里面十分火熱的事了,在娛樂圈,擁有一張俊俏的臉龐,再加上健美的身材,就能迷倒萬千的少女們。想要贏得女神的青睞嗎?光是靠不懈的追求還是做不到哦,練就一身健壯的身材,才能給女生足夠的安全感哦!不過在健身的過程中我們還是要注意一些原則,避免身體超過負(fù)荷。

一、FIT監(jiān)控原則:次數(shù)+強(qiáng)度+時間

FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運(yùn)動必須采取的基本監(jiān)控原則。

次數(shù):表示一個人的運(yùn)動周期,如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果,每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3-5次。

強(qiáng)度:對有氧運(yùn)動的強(qiáng)度控制可以通過測量心率來實(shí)現(xiàn)。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高,就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動強(qiáng)度后,逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運(yùn)動強(qiáng)度,即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過程。

時間:是指每次運(yùn)動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力,有氧運(yùn)動每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20-30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會直接影響持續(xù)運(yùn)動的時間,而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動時間要比控制運(yùn)動強(qiáng)度容易得多。

二、心率監(jiān)控

估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15-20次/分;成人增加10-15次/分。因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

評定心臟功能。人體做同樣的活動,如上樓梯、做廣播體操等,心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快;反之,心率高,恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

判斷運(yùn)動疲勞。運(yùn)動后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈,則表示出現(xiàn)了運(yùn)動疲勞,應(yīng)減少運(yùn)動量。

確定運(yùn)動強(qiáng)度。在一定范圍內(nèi),心率與運(yùn)動強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確地測量運(yùn)動時的心率,必須在運(yùn)動結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測量,測量10秒鐘的心率再乘以6,作為運(yùn)動時1分鐘的心率。

結(jié)合運(yùn)動負(fù)荷評定心功能。如臺階試驗(yàn)。

最大心率是指人體做極限運(yùn)動時的心搏頻率。

最大心率=220-年齡

靶心率是指通過有氧運(yùn)動提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時有效而且安全的運(yùn)動心率范圍,常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

三、超負(fù)荷原則與百分之十原則

超負(fù)荷原則是指,在進(jìn)行體育鍛煉時,身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù),每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷,可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。

百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則,又避免因過度運(yùn)動而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為:每周的運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動時間的增加不得超過前一周的10%。例如,你每天持續(xù)跑步60分鐘,下一周要超負(fù)荷練習(xí),跑步的持續(xù)時間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運(yùn)動或增加運(yùn)動強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

四、循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn),逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時,應(yīng)逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果,增加運(yùn)動負(fù)荷不宜太慢或太快。

該原則是保持體育鍛煉動機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動損傷的重要保證。需要牢記的是,保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運(yùn)動欲望和對體育活動的喜愛,是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素,而你在學(xué)校期間,身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn),對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

(責(zé)任編輯:鄧瑩瑩 )

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