有許多的男性朋友們不喜歡出家門(mén)，被我們稱(chēng)之為宅男！這就給他們的懶惰找到了借口，其實(shí)不出家門(mén)也是可以鍛煉的哦，想要保持身材就要選擇一些適合自己的運(yùn)動(dòng)！來(lái)看看宅男們?cè)诩铱梢宰瞿男┙∩砟?，怎樣才可以很好的塑形呢?/p>

15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

俯臥撐運(yùn)動(dòng)

將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線(xiàn)，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

下蹲運(yùn)動(dòng)

雙腿分開(kāi)，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

屈膝運(yùn)動(dòng)

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)

手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

后曲運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

不同體型男士在家的健身計(jì)劃

不同體型的男士應(yīng)該選擇不同的健身方法，不是所有的男士健身都要選擇一樣的健身方法，每個(gè)人的身體狀況不同，適應(yīng)的鍛煉方式也不一樣！所以要根據(jù)自身的情況來(lái)選擇適合的健身方法哦，不知道怎樣健身的朋友們來(lái)看看專(zhuān)家是怎么建議的吧！

直尺型身材

身材特征：缺乏曲線(xiàn)、腹部容易生贅肉，也就是我們常說(shuō)的小肚腩。

練習(xí)步驟

1、50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

2、5個(gè)半蹲，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。（這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像僵尸，不過(guò)真的很有效）

西洋梨型身材

身材特征：下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。

練習(xí)步驟

1、50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

2、左右腿各50個(gè)垂直舉腿。

3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各30次。

4、彈跳75下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

沙漏型身材

身材特征：上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

練習(xí)步驟

1、25個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

2、左右腿各50個(gè)垂直舉腿。

3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

找到與自己相對(duì)應(yīng)的體型，再做如上動(dòng)作，一周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運(yùn)動(dòng)，你還有什么借口偷懶嗎？看完報(bào)紙就行動(dòng)起來(lái)吧，榨干你身體里的懶，恢復(fù)纖體好身材。