現(xiàn)在女孩子都一個(gè)一個(gè)的在練馬甲線了，你還抱著你的啤酒肚過(guò)日子，想要肌肉就不要偷懶了，誰(shuí)都希望自己穿衣服有型。今天就跟著來(lái)看看怎么練出有型的肌肉吧，畢竟女生喜歡有點(diǎn)肌肉的男生。

練肌肉的幾大方法

1、寬握引體向上。握距比肩寬，越寬對(duì)背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會(huì)用背闊肌發(fā)力，而不是手臂二頭肌發(fā)力。垂直上拉至下頜超過(guò)橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重復(fù)。整個(gè)過(guò)程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺。

2、坐姿劃船。雙手握把手。體會(huì)用背部肌肉發(fā)力，盡量不用手臂發(fā)力。注意整個(gè)過(guò)程中收緊腹部，身體不要前后搖擺。

3、單臂啞鈴劃船。一手撐在板凳上，同側(cè)膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向后拉，盡量體會(huì)用背部發(fā)力，肘關(guān)節(jié)拉得越高越好。注意整個(gè)過(guò)程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉(zhuǎn)的力量來(lái)輔助向上拉。

4、彈力繩背拉。略下蹲，收緊腹部。體會(huì)用背部發(fā)力，而不是手臂。拉倒最后面時(shí)可以堅(jiān)持一秒鐘，體會(huì)背部肌肉收縮的感覺(jué)。雖然彈力繩不能加大重量，對(duì)于初學(xué)者是不錯(cuò)的選擇。

鍛煉的時(shí)候要注意什么？

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

2、保持訓(xùn)練間隔

人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

3、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過(guò)分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

4、運(yùn)動(dòng)前熱身

脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。

健身是需要一點(diǎn)一點(diǎn)加強(qiáng)力度的，不要一下子就強(qiáng)度太大，你肯定堅(jiān)持不了多久的。你既然決定要健身，就不要輕易的放棄了，健身不只會(huì)讓你的身體線條好看，還會(huì)增強(qiáng)你的免疫力。