腿部和臀部這個兩個部位雖然難練的絕不可因此放棄對臀腿部位的訓練，因為它是身體強壯的基礎，人老先衰退，這是不可改變的一個事實，“健身不練退，終究會后悔”有效的進行臀腿部訓練，在未來給身體帶來非常多的益處，可以有效延緩腿部衰老。

當然臀部訓練在當下也是有很多好處，它可以有效的增強你的性能力，收縮臀部脂肪讓臀部更加堅挺充滿性的欲望感，如果你想提高自己的性功能那就趕緊訓練臀腿部的力量，讓自己充滿性感強壯的魅力。

今天推薦4個健身動作是專門針對臀腿訓練的動作，可有非?？焖儆行У脑鰪娡瓮炔康牧α?。

每個動作做3-4組，重量/次數(shù)都不同，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

動作1：用EZ桿/直桿做硬拉，做4組，使用的重量逐漸遞增，中等重量完成，每組做15-12次。

動作2：利用腿彎舉的器械來做臀推，做4組，使用的重量逐漸遞增，較大的重量完成，每組做10-8次。

超級遞減組完成---動作3利用固定器械做腿彎舉（動作同樣可以很好的刺激到臀部，注意集中在臀部），做3組，超級遞減組，完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組。

動作4：利用史密斯機從單側邊開始做后抬腿，做4組，中等重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組（每邊）12-10次。

男人力量訓練

1、轉體力量訓練

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經(jīng)典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。

其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數(shù)后換另外一側做。

2、深蹲力量訓練

如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數(shù)。

3、箭步蹲力量訓練

深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經(jīng)典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓練凳，反復上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數(shù)。

4、硬拉力量訓練

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經(jīng)典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習：“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數(shù)。