看年齡開(kāi)“處方”

　　無(wú)論是健身教練還是生理專家都認(rèn)為，年齡段不同，運(yùn)動(dòng)健身的方式也不同。因?yàn)楦鱾€(gè)年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應(yīng)有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開(kāi)好不同年齡段的運(yùn)動(dòng)“處方”。

　　20歲：我即是運(yùn)動(dòng)。

　　男士在20歲時(shí)，其身體功能處于鼎盛時(shí)期，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。因此，這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛練，而這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。健身教練認(rèn)為，這個(gè)時(shí)期的鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次從事大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進(jìn)”的原則，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。另外，每次還要進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150－170次／分鐘。

　　30歲：我想我可以。

　　30歲時(shí)身體功能已經(jīng)翻越了頂峰。如果繼續(xù)忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，此時(shí)仍要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。每次進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大；同時(shí)進(jìn)行20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，重量要輕一些，次數(shù)要多一些；5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。

　　40歲過(guò)后：我是否可以。

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25－30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130－140次。10－15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

${FDPageBreak}

　　讓健身無(wú)處不在

　　有人把現(xiàn)在的健身稱為被動(dòng)健身時(shí)代，搖擺機(jī)、跑步機(jī)、登山機(jī)……就是你不愿意動(dòng)，這些機(jī)器也會(huì)迫使你運(yùn)動(dòng)，前一段時(shí)間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機(jī)就是被動(dòng)健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動(dòng)”的理念，曾一時(shí)受到“太忙”、“懶得動(dòng)”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。

　　其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無(wú)處不能運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無(wú)限，化被動(dòng)為主動(dòng)。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉，吸煙對(duì)肺部影響較大，跳繩則簡(jiǎn)單易行，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10～20分鐘即可，工作之余晚餐之后無(wú)所不能。

　　即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。

　　對(duì)那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開(kāi)與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài)）；適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。剛開(kāi)始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。

　　再不濟(jì)了，每次下班，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車。對(duì)于有車族，在不忙的時(shí)候把車放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)。