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>告訴你一套簡單實用可瘦肩背的方法：
1．直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4．重復(fù)傳球動作20次。
動作要慢，不要靠沖力來運動。注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。您試下吧~簡單不花錢，對身體健康也有很大幫助，一兩個月后就有改觀。

下面的動作訪隔天練習(xí)，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復(fù)次數(shù)應(yīng)為10－15rm。背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。一、站姿挺胸動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引，靜止5－10秒鐘。要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。要領(lǐng)：要有意識挺胸。作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。三、持鈴聳肩動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10－15次。要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。四、俯身劃船動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復(fù)做10次。作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。五、俯身提肩動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10－15次。要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。六、俯臥挺身動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復(fù)做10－15次。作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿后部、臀肌。