焦慮癥10個明顯征兆
近一個月總是莫名其妙心慌，心跳快得像要從喉嚨蹦出來。晚上躺在床上手腳發(fā)麻，手心全是冷汗，明明很累卻睡不著。白天坐地鐵會突然呼吸困難，開會時總擔(dān)心自己說錯話，有兩次甚至躲進洗手間發(fā)抖。明明沒生病卻經(jīng)常胃痛，對什么都提不起興趣。
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回答1
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廖芙蓉 醫(yī)師
杭州精神病醫(yī)院
精神心理科
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從描述來看，你確實出現(xiàn)了比較典型的焦慮反應(yīng)。當神經(jīng)系統(tǒng)長期處于"戰(zhàn)斗或逃跑"的警戒狀態(tài)時，就會出現(xiàn)心慌、失眠、腸胃不適這些軀體癥狀。首先要明確這不是性格軟弱，而是身體發(fā)出的求救信號。 建議先從調(diào)整作息開始，固定每天睡醒時間，睡前1小時停止刷手機。白天感到心慌時，可以試試478呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴呼氣8秒，重復(fù)3-5次。這種有節(jié)奏的呼吸能直接作用于自主神經(jīng)系統(tǒng)。 適當運動很重要，但不要強迫自己劇烈鍛煉。每天快走20分鐘或者跟跳簡單的健身操，既能消耗壓力激素，也不會負擔(dān)。需要特別注意的是咖啡、濃茶和含糖飲料會加劇焦慮反應(yīng)，可以換成溫水或洋甘菊茶。 當出現(xiàn)災(zāi)難化思維時，試著把擔(dān)心的事寫在紙上，在旁邊寫下相反的可能性。比如"我肯定會搞砸匯報"旁邊寫"上次匯報后領(lǐng)導(dǎo)還表揚了我"。這種具象化訓(xùn)練能打破思維反芻的惡性循環(huán)。 如果持續(xù)出現(xiàn)手抖、呼吸困難的癥狀，可以隨身帶個冰袋，發(fā)作時敷在額頭或后頸，低溫能快速平復(fù)生理反應(yīng)。記得這些方法需要堅持2-3周才能建立新的神經(jīng)反射，過程中有是正常的，不必因此自責(zé)。
2025-04-03 10:50
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