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提肛縮陰運(yùn)動(dòng)正確做法可分3步掌握，包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、收縮動(dòng)作、放松動(dòng)作等。 1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：選擇舒適的體位，如站立位、坐位或臥位，全身放松，雙腿微微分開。 2.收縮動(dòng)作：集中注意力，有意識(shí)地收縮肛門和陰道周圍的肌肉，就像忍住排便或憋尿的感覺，收縮時(shí)保持均勻呼吸，避免憋氣，收縮力度適中，持續(xù)3 - 5秒。 3.放松動(dòng)作：緩慢地放松收縮的肌肉，讓身體恢復(fù)到自然狀態(tài)，同樣保持呼吸平穩(wěn)，放松時(shí)間也為3 - 5秒。 4.重復(fù)練習(xí)：按照收縮 - 放松的節(jié)奏，重復(fù)進(jìn)行提肛縮陰運(yùn)動(dòng)，每次練習(xí)10 - 15分鐘，每天可進(jìn)行2 - 3組。 5.堅(jiān)持訓(xùn)練：提肛縮陰運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得較好的效果，養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。 掌握提肛縮陰運(yùn)動(dòng)的正確做法，通過規(guī)范的準(zhǔn)備、收縮、放松動(dòng)作，并堅(jiān)持練習(xí)，有助于改善盆底肌肉功能，告別因盆底肌松弛帶來的尷尬小煩惱。