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提肛縮陰運動正確做法包括找準(zhǔn)肌肉、循序漸進(jìn)收縮、配合呼吸、控制時間與頻率、日常結(jié)合動作等。 1. 找準(zhǔn)肌肉：可在排尿時中斷尿流，感受用力的肌肉，那就是要鍛煉的盆底肌。 2. 循序漸進(jìn)收縮：先緩慢收緊盆底肌肉，堅持收縮5 - 10秒，然后慢慢放松，休息5 - 10秒后再重復(fù)。 3. 配合呼吸：收縮時吸氣，放松時呼氣，讓呼吸與動作協(xié)調(diào)一致。 4. 控制時間與頻率：每次練習(xí)可進(jìn)行10 - 15分鐘，每天進(jìn)行2 - 3組。 5. 日常結(jié)合動作：在站立、坐立或行走時都可以進(jìn)行，比如等公交、坐地鐵時都能順便鍛煉。 掌握提肛縮陰運動的正確做法，長期堅持鍛煉，有助于增強盆底肌肉力量，改善相關(guān)功能。大家可按照上述方法積極進(jìn)行鍛煉。