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想要瘦腰和肚子，可從運(yùn)動和飲食兩方面著手。 在運(yùn)動方面，首先推薦有氧運(yùn)動，像跑步、游泳、騎自行車等。每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可有效燃燒全身脂肪，其中也包括腰腹部的脂肪。跑步能提高心肺功能，加速新陳代謝；游泳是全身性運(yùn)動，對關(guān)節(jié)壓力??；騎自行車則可根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度和速度。 其次，針對性的腰腹訓(xùn)練也很重要。常見的有仰臥起坐，能鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)腹部力量。平板支撐可同時鍛煉腹部、腰部和背部的核心肌群，每次堅(jiān)持3 - 5組，每組持續(xù)30 - 60秒。此外，轉(zhuǎn)呼啦圈也能有效刺激腰腹部肌肉，幫助消耗脂肪。 飲食上，要控制熱量攝入。減少高熱量、高脂肪食物的攝取，如油炸食品、甜品等。增加蔬菜和水果的攝入，它們富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他食物的攝入。同時，保證蛋白質(zhì)的攝入，可選擇雞胸肉、魚蝦、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，要控制每餐的食量，避免暴飲暴食，采用少食多餐的方式，有助于穩(wěn)定血糖和提高新陳代謝。 除了運(yùn)動和飲食，良好的生活習(xí)慣也不可或缺。保證充足的睡眠，每晚7 - 8小時的高質(zhì)量睡眠，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡，減少脂肪堆積。避免長時間久坐，工作間隙適當(dāng)起身活動，促進(jìn)血液循環(huán)。