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PC肌又稱(chēng)恥尾肌，鍛煉PC肌對(duì)男女都有諸多益處，如增強(qiáng)性功能、改善尿失禁等。以下為你介紹一些有效鍛煉PC肌的方法。 首先是提肛運(yùn)動(dòng)，這是最常見(jiàn)且簡(jiǎn)便的方法?？梢哉玖?、坐著或躺著進(jìn)行，集中注意力收縮肛門(mén)周?chē)募∪?，就像在努力阻止排便或憋尿一樣，收縮時(shí)保持2 - 3秒，然后慢慢放松，重復(fù)此動(dòng)作。每次練習(xí)可做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。 其次，中斷排尿法。在排尿過(guò)程中有意識(shí)地中斷排尿，幾秒鐘后再繼續(xù)排尿。不過(guò)此方法不建議頻繁使用，以免影響正常的排尿功能，偶爾進(jìn)行即可。 再者，仰臥屈膝運(yùn)動(dòng)。平躺在床上，屈膝，雙腳著床，用力抬起臀部，同時(shí)收縮PC肌，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)該動(dòng)作。每次做10 - 15次，每天進(jìn)行2 - 3組。 還有，凱格爾運(yùn)動(dòng)。先找到PC肌，可以在排尿時(shí)嘗試中斷尿流來(lái)感受這塊肌肉。確定肌肉位置后，先快速收縮和放松PC肌，每次收縮3秒，放松3秒，連續(xù)做10次；然后進(jìn)行緩慢收縮，收縮到最大程度后保持10秒，再慢慢放松，重復(fù)10次。每天堅(jiān)持做3 - 4組。 鍛煉PC肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一般至少持續(xù)2 - 3個(gè)月才能看到明顯效果。同時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。