爬一次山不僅腿疼，而且渾身都疼。相信很多糖尿病患者都有過這樣的經(jīng)歷。那么，什么運(yùn)動適合糖友呢？糖友大運(yùn)動量的運(yùn)動后為什么會出現(xiàn)疼呢？有沒有辦法減少運(yùn)動的疼痛？

八段錦有助于控制血糖

近日，患糖尿病七年多的陳大爺，驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的血糖明顯下降了。原來，這歸功于他在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下，連續(xù)半年練習(xí)八段錦?！皥?jiān)持3個月后，參加者的血糖水平明顯下降。”南京軍區(qū)福州總醫(yī)院內(nèi)分泌科徐向進(jìn)主任醫(yī)師介紹說，八段錦運(yùn)動能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白，運(yùn)動期間血糖得到良好控制。

八段錦由8種動作組成，每種動作稱為一“段”。每種動作都要反復(fù)多次練習(xí)，并配合氣息調(diào)理，如舌抵上顎、意守丹田等。八段錦的動作一般比較舒緩，適合各年齡段的人鍛煉。全套動作精煉，運(yùn)動量適度，其每節(jié)動作的設(shè)計(jì)，都針對一定的臟腑或病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。徐醫(yī)生建議餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度上，可以以微微發(fā)熱、出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動后為什么身體會痛

人體在安靜狀態(tài)下，肌肉中的糖類可以分解產(chǎn)生二氧化碳和水釋放能量。而在運(yùn)動時(shí)，特別是大運(yùn)動量運(yùn)動時(shí)，骨骼肌需要大量的能量，雖然此時(shí)呼吸運(yùn)動和血液循環(huán)大大加強(qiáng)，但仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求，從而導(dǎo)致肌肉組織暫時(shí)處于缺氧狀態(tài)。而糖在無氧狀態(tài)下，會分解產(chǎn)生大量乳酸。這些乳酸堆積在肌肉中，刺激神經(jīng)末梢，便反射性地引起肌肉酸痛。運(yùn)動后，這些乳酸一部分被氧化，一部分隨血液擴(kuò)散，肌肉的酸痛感也隨之消失。這就是為什么爬山后，身體要酸痛幾天的原因。

有規(guī)律的適量有氧運(yùn)動可以調(diào)節(jié)糖脂代謝，改善糖尿病患者的糖代謝能力；但運(yùn)動量過大，在氧供不足的情況下，糖代謝不完全，會產(chǎn)生大量乳酸，大量乳酸在體內(nèi)堆積將引起肌肉酸痛，直接影響第二天的持續(xù)運(yùn)動。所以推薦糖尿病患者進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。果糖尿病患者覺得自己運(yùn)動前后血糖沒有變化，也需要反省下自己的運(yùn)動量是否充足。

預(yù)防肌肉酸痛的方法

首先是根據(jù)目前自己的身體活動水平，運(yùn)動量不要過大。再就是運(yùn)動后不要馬上停下來。糖尿病患者運(yùn)動后的脈搏和心率均高于安靜狀態(tài)，這說明運(yùn)動后的一段時(shí)間內(nèi)，內(nèi)臟各器官的工作量比安靜時(shí)大。如果突然靜止下來，供應(yīng)骨骼肌的血液不能及時(shí)返回心臟，站立狀態(tài)下，會出現(xiàn)大腦血液供應(yīng)不足的癥狀，如頭暈、眼花等不適感，同時(shí)肌肉得不到放松，加重疲勞感。動后要做整理運(yùn)動。積極的整理運(yùn)動，有助于加快血液循環(huán)，不僅有助于四肢的血液向心臟回流，而且有助于乳酸的排泄，減輕肌肉酸痛，消除身體疲勞。與此同時(shí)，心肺功能恢復(fù)至安靜狀態(tài)，身體舒適，精神愉悅。

整理運(yùn)動怎么做

整理運(yùn)動包含全身性的放松活動和肢體伸展活動。活動強(qiáng)度由中低水平到低水平。活動量逐步由大變小，盡量使肌肉主動放松，使身體逐漸恢復(fù)至安靜時(shí)的狀態(tài)。整理活動的方式主要是慢速走和四肢的伸展活動。慢走可保持較高的身體溫度，并使肌肉保持較好的伸展性和彈性。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行伸展練習(xí)，會更有利于全身肌肉的放松。

四肢伸展運(yùn)動，可以避免由于局部循環(huán)障礙而造成的恢復(fù)時(shí)間延長，從而緩解運(yùn)動后肌肉酸痛的癥狀，消除肌肉疲勞。運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)對負(fù)荷較重的肌肉群進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓坷\(yùn)動，如大腿前部、大腿后部、小腿部、腰部、肩、上肢等。做肌肉牽拉運(yùn)動時(shí)，如果感到肌肉放松，可適當(dāng)加大活動幅度，伸展至自己可以承受的最大幅度，保持30秒左右，間歇1分鐘后，再進(jìn)行第二次牽拉，重復(fù)2～3次為一組。伸展活動后，對伸展的肌肉適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行揉捏、抖動，有利于消除由于牽拉導(dǎo)致的不適感。