長期伏案工作預(yù)防后背肩胛骨疼，可通過調(diào)整坐姿、定時活動、加強(qiáng)鍛煉、選擇合適的座椅和使用輔助工具、合理用藥等方式。

1. 調(diào)整坐姿：保持正確的坐姿是預(yù)防后背肩胛骨疼的基礎(chǔ)。工作時，應(yīng)使頭部、頸部和脊柱保持在一條直線上，避免彎腰駝背或過度前傾。眼睛平視電腦屏幕，手臂自然下垂，肘部彎曲呈 90 度，雙腳平放在地面。這樣能減少背部和肩部肌肉的壓力，降低疼痛發(fā)生的幾率。

2. 定時活動：長時間保持同一姿勢會使后背肩胛骨周圍的肌肉疲勞。建議每隔一段時間進(jìn)行適當(dāng)活動，如每工作 30 - 60 分鐘，站起來伸展一下身體，轉(zhuǎn)動頸部、肩部和腰部，做一些簡單的擴(kuò)胸運動，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。

3. 加強(qiáng)鍛煉：日常進(jìn)行針對性的鍛煉可以增強(qiáng)后背肩胛骨周圍肌肉的力量和柔韌性。例如，游泳是一種全身性的運動，能有效鍛煉背部肌肉；瑜伽中的一些體式，如貓牛式、下犬式等，也有助于改善背部的肌肉狀態(tài)；還可以進(jìn)行小飛燕、平板支撐等動作，強(qiáng)化背部核心肌群。

4. 選擇合適的座椅和使用輔助工具：合適的座椅能為身體提供良好的支撐。座椅應(yīng)具有可調(diào)節(jié)的高度和靠背，使腰部和背部得到充分的支撐。此外，還可以使用靠墊、腰枕等輔助工具，幫助維持正確的坐姿。同時，電腦屏幕的高度和角度也應(yīng)調(diào)整到合適位置，避免頸部過度伸展或彎曲。

5. 合理用藥：如果已經(jīng)出現(xiàn)輕微的后背肩胛骨疼，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用藥物緩解癥狀。如非甾體類抗炎藥阿司匹林、布洛芬、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用；肌肉松弛劑氯唑沙宗、乙哌立松等，能緩解肌肉緊張；外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏、活血止痛膏等，也可減輕局部疼痛。但用藥必須遵醫(yī)囑。

長期伏案工作者預(yù)防后背肩胛骨疼需要綜合采取多種措施。從日常的坐姿調(diào)整、定時活動，到加強(qiáng)鍛煉增強(qiáng)肌肉力量，再到選擇合適的座椅和輔助工具，以及必要時合理用藥，都有助于減少后背肩胛骨疼的發(fā)生。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的骨科頻道或疼痛科就診。