長期伏案工作預防后背肩胛骨疼，可通過調(diào)整坐姿、定時活動、加強鍛煉、選擇合適的座椅和使用輔助工具、合理用藥等方式。

1. 調(diào)整坐姿：保持正確的坐姿是預防后背肩胛骨疼的基礎。工作時，應使頭部、頸部和脊柱保持在一條直線上，避免彎腰駝背或過度前傾。眼睛平視電腦屏幕，手臂自然下垂，肘部彎曲呈 90 度，雙腳平放在地面。這樣能減少背部和肩部肌肉的壓力，降低疼痛發(fā)生的幾率。

2. 定時活動：長時間保持同一姿勢會使后背肩胛骨周圍的肌肉疲勞。建議每隔一段時間進行適當活動，如每工作 30 - 60 分鐘，站起來伸展一下身體，轉(zhuǎn)動頸部、肩部和腰部，做一些簡單的擴胸運動，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。

3. 加強鍛煉：日常進行針對性的鍛煉可以增強后背肩胛骨周圍肌肉的力量和柔韌性。例如，游泳是一種全身性的運動，能有效鍛煉背部肌肉；瑜伽中的一些體式，如貓牛式、下犬式等，也有助于改善背部的肌肉狀態(tài)；還可以進行小飛燕、平板支撐等動作，強化背部核心肌群。

4. 選擇合適的座椅和使用輔助工具：合適的座椅能為身體提供良好的支撐。座椅應具有可調(diào)節(jié)的高度和靠背，使腰部和背部得到充分的支撐。此外，還可以使用靠墊、腰枕等輔助工具，幫助維持正確的坐姿。同時，電腦屏幕的高度和角度也應調(diào)整到合適位置，避免頸部過度伸展或彎曲。

5. 合理用藥：如果已經(jīng)出現(xiàn)輕微的后背肩胛骨疼，可以在醫(yī)生的指導下合理使用藥物緩解癥狀。如非甾體類抗炎藥阿司匹林、布洛芬、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用；肌肉松弛劑氯唑沙宗、乙哌立松等，能緩解肌肉緊張；外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏、活血止痛膏等，也可減輕局部疼痛。但用藥必須遵醫(yī)囑。

長期伏案工作者預防后背肩胛骨疼需要綜合采取多種措施。從日常的坐姿調(diào)整、定時活動，到加強鍛煉增強肌肉力量，再到選擇合適的座椅和輔助工具，以及必要時合理用藥，都有助于減少后背肩胛骨疼的發(fā)生。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，應及時到正規(guī)醫(yī)院的骨科頻道或疼痛科就診。