對(duì)于學(xué)生來說，每次考試前應(yīng)該是最緊張的。當(dāng)然，可能也不僅限于學(xué)生的考試。考前的緊張，如果心態(tài)調(diào)整的好，它能起到加壓，增加動(dòng)力的作用，但如果調(diào)節(jié)不好，那就會(huì)帶來反效果。很多人就是因?yàn)榭记暗木o張焦慮，導(dǎo)致考試發(fā)揮失常。如果這場(chǎng)考試至關(guān)重要的話，勢(shì)必對(duì)學(xué)生本身會(huì)造成很大的影響。如何去改善考前的焦慮呢？這里，家庭醫(yī)生在線邀請(qǐng)了中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神心理科的甘照宇副主任醫(yī)師為我們解惑。

如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

對(duì)于這個(gè)問題，甘照宇副主任醫(yī)師表示：我們首先要從認(rèn)知層面去看待每次考試。如果你把每一次考試看得特別重要的話，說明你承受的負(fù)擔(dān)就越重，承受的壓力就越大，所以最關(guān)鍵的是把每次考試當(dāng)成普通的一次測(cè)驗(yàn)一樣，不要賦予太多的價(jià)值給它，賦予太多的這種包袱在里面，這樣的話就會(huì)有很大的壓力。

然后就是學(xué)會(huì)去調(diào)整自己的這種心態(tài)，怎么去把考試當(dāng)成一種平?？荚?。每到考試都會(huì)緊張的考生就是我們常說的考試恐懼癥。還沒到考試，他可能就開始已經(jīng)焦慮坐臥不寧了。這種就對(duì)跟考試明確關(guān)聯(lián)的緊張焦慮我們可以做一些脫敏療法。

什么叫脫敏療法？

就是先想象自己在哪種級(jí)別里面的考試是最緊張的，然后把緊張的情景根據(jù)緊張的程度分幾個(gè)等級(jí)。

脫敏療法有兩種方法，一種是暴露療法，沖擊療法。先從最恐懼的最害怕的考試情景開始，想象自己在那個(gè)情景里面是怎樣的狀態(tài)，然后通過如調(diào)整自己的呼吸、冥想，或者去放松，或做一些有意識(shí)的放松訓(xùn)練，讓自己這種焦慮水平降下來。在這種情況下，慢慢的過渡到現(xiàn)實(shí)情景中，去參加這種模擬的考試，讓自己去適應(yīng)這種考試這種情景和氣氛。

另外一種就是漸進(jìn)式的系統(tǒng)的脫敏療法，就是逐步升級(jí)，先從自己認(rèn)為不是那么緊張的考試情景開始，然后在這個(gè)情景里覺得自己能適應(yīng)了，不焦慮了，再進(jìn)入下一級(jí)相對(duì)認(rèn)為會(huì)比較緊張的考試情景里面，去做一些模擬的訓(xùn)練，模擬想象這樣一種情景，就讓自己逐漸的考，減輕對(duì)考試的恐懼和焦慮。

接著，我們要考慮的是怎么緩解考生的焦慮。有很多釋放焦慮的方式，比如跟人聊天傾訴、運(yùn)動(dòng)。甘照宇副主任醫(yī)師認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是一種比較好的方式，它不僅可以釋放一些不良的情緒，可以提高身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還會(huì)釋放多巴胺，腎上腺素，能讓人感到一種愉快的正面的情緒，這樣能讓腦力也得到一定程度的放松，起到勞逸結(jié)合的作用，尤其是團(tuán)體的運(yùn)動(dòng)，也可以讓自己得到通過團(tuán)體的協(xié)作、社交，能使得運(yùn)動(dòng)起到更好的效果，能讓自己得到很好的放松和平衡。

最后，甘照宇副主任醫(yī)師提醒，面對(duì)考試，考生首先要保證好充足的睡眠，不要挑燈夜戰(zhàn)，不要搞得自己很疲憊，這樣很容易得神經(jīng)衰弱，這對(duì)于考試肯定是非常不利的。只要做好這些點(diǎn)，焦慮的狀態(tài)就能得到很好的緩解甚至消失。

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