復(fù)合維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑到底需要？不需要？

微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)兩類，維生素的發(fā)現(xiàn)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)成為一門(mén)獨(dú)立學(xué)科的開(kāi)端，也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中獲得諾貝爾獎(jiǎng)最多的領(lǐng)域。礦物質(zhì)包括宏量元素和微量元素，著名的鈉、鉀、鈣、鐵都是生命必需的礦物質(zhì)。每種維生素在人體中都有特定的作用。它們雖然是食物中的營(yíng)養(yǎng)素，但主要作用不是提供能量，而是幫助身體進(jìn)行各種重要的生化反應(yīng)，甚至起到信號(hào)傳導(dǎo)作用，調(diào)節(jié)基因表達(dá)。

缺乏維生素會(huì)導(dǎo)致某些特定疾病，人體不能自主合成這些物質(zhì)，必須通過(guò)膳食攝取，只需要很少量就可以滿足人體需求（以毫克或微克來(lái)計(jì)算）。礦物質(zhì)是無(wú)機(jī)物，如鐵、鈣等，并不是所有食物中的礦物質(zhì)都能被人體吸收。

2016年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與膳食補(bǔ)充劑的銷售額達(dá)411億美元。其中復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑（MVMS）、輔酶Q10和深海魚(yú)油位居前三位。雖然復(fù)合維生素礦物質(zhì)到底對(duì)身體有無(wú)益處，眾說(shuō)紛紜，不同研究的結(jié)論互相矛盾，但是一些專家仍建議服用。

人體內(nèi)的維生素、礦物質(zhì)來(lái)自哪里？

所謂復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，就是含有人體每天最低需求量的維生素、礦物質(zhì)中的大部分或全部；包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鐵等物質(zhì)?？傮w來(lái)講，脂溶性維生素容易蓄積在體內(nèi)，本身需求量又比較少，所以存在攝入上限；一些水溶性維生素，如維生素C、葉酸、維生素B6等及礦物質(zhì)也有攝入上限，但它們的攝入上限都比其推薦攝入量高很多。

中國(guó)居民膳食指南建議，我們的飲食中，食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜（每天不少于400克）、水果（每天不少于200克）和薯類，常吃奶類、豆類或其制品，常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油，能做到這些建議的人是可以保證膳食均衡性的，從這些食物中我們就可以足量地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素了。維生素D是唯一不需要食物、人體可以自行合成的維生素，它影響到我們的骨頭健康，曬曬太陽(yáng)、攝取奶蛋制品都可以幫助我們獲得維生素D。

鈣除了幫助我們骨頭強(qiáng)健以外，也參與了各種新陳代謝功能。只要多攝取奶制品，就不用擔(dān)心缺乏鈣質(zhì)。鉀的功能也是幫助身體電解質(zhì)平衡，肉類、奶制品、蔬菜都可以攝取到。鐵質(zhì)跟我們的血液循環(huán)有關(guān)，缺少有貧血的可能，紅肉與葉菜類都有豐富含量。鋅幫助免疫系統(tǒng)與生長(zhǎng)功能，肉類、海鮮、肝臟等都有豐富含量。

盡量吃新鮮的蔬菜水果，儲(chǔ)存新鮮蔬菜水果時(shí)最好冷藏。為了減少食物中維生素被氧化，儲(chǔ)存已經(jīng)切開(kāi)的蔬菜水果或者已經(jīng)開(kāi)封的果蔬汁時(shí)最好采用密封的容器。為了減少烹飪時(shí)維生素的流失，盡量使用蒸、煮或微波的方法，等水開(kāi)了再放入蔬菜，炒菜時(shí)可以采用加水燉的方法，避免在過(guò)高溫度下烹飪太久。

有一種說(shuō)法，成年人如果達(dá)不到“每天吃不少于五種的蔬菜和水果”，就可能缺乏某些的維生素和礦物質(zhì)。但是實(shí)際上，多數(shù)人無(wú)法單從食物攝取所需的維生素和礦物質(zhì)。刊載于2015年1月份美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊（JournaloftheAmericanCollegeofNutrition）的研究也顯示，40%的成人缺乏維生素A、C、D、E、鈣和鎂。可見(jiàn)得很多人沒(méi)有充足的養(yǎng)分來(lái)抵抗疾病，更不可能處于最佳健康狀態(tài)。

什么人需要復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑？

人人都需要復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑嗎？答案是否定的。如果你現(xiàn)在非常健康，沒(méi)有特別大的壓力，并且能夠做到多樣化地搭配各類食材，選擇新鮮的食物而不是加工食品，采用合理的烹調(diào)方式……那么，你大可不必服用復(fù)合維生素與礦物質(zhì)。

但生活中還有一些人群需要補(bǔ)充的，比如說(shuō)老人，膳食不平衡，不能保證一日三餐者（工作原因，為了減肥的輕斷食者），高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者，慢性消耗性疾病，服用會(huì)干擾營(yíng)養(yǎng)素吸收的藥物，偏食、素食或完全素食者，客觀原因做不到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡者（如寒冷的環(huán)境中工作的人、野外工作人員），處在特殊的生理周期，如孕產(chǎn)婦等。

每天吃一片復(fù)合維生素丸當(dāng)作保險(xiǎn)？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有個(gè)專業(yè)術(shù)語(yǔ)--推薦攝入量（RNI），是滿足特定性別、年齡以及生理狀態(tài)群體中97~98%個(gè)體需要的攝入水平。推薦攝入量本質(zhì)上無(wú)法滿足所有人，而且生活中實(shí)際上有許多人做不到所謂的“飲食營(yíng)養(yǎng)均衡”。營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量超過(guò)推薦攝入量其實(shí)沒(méi)有毒副作用，只有當(dāng)它超過(guò)最高可耐受攝入量后才開(kāi)始有潛在毒性。

維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，雖然植物中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化維生素A，但轉(zhuǎn)化吸收率只有攝取總量的六分之一。事實(shí)上，維生素A缺乏癥自新中國(guó)成立以來(lái)便是我國(guó)最突出的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，即便是跨入了千禧年，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高達(dá)71%的人存在維生素A攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，維生素A對(duì)眼睛、皮膚、對(duì)免疫功能、抗癌都有著重要的功能，老年人老眼昏花，皮膚干燥、免疫功能低下，所以適量補(bǔ)充維生素A改善癥狀作用。

美國(guó)科羅拉多大學(xué)癌癥中心說(shuō)，服用超劑量胡蘿卜素的人患肺癌和心臟病的幾率增加20%。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的蒂姆·拜耳博士在美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)2015年年會(huì)上說(shuō)：“人們不要因?yàn)檫@一研究而對(duì)膳食補(bǔ)充劑產(chǎn)生恐懼。如果服用劑量正確，多種維生素的確對(duì)健康有益，但它不能成為營(yíng)養(yǎng)食物的替代品，而且過(guò)量服用弊大于利。”

維生素B族最經(jīng)常的成員有B1、B2、B3（煙酸）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。維生素B1是最早被發(fā)現(xiàn)的維生素（1896年）。主要存在于稻米殼（米糠）、小米、花生。增進(jìn)食欲、維持神經(jīng)正常活動(dòng)，缺少它會(huì)得腳氣?。ㄖ車窠?jīng)炎）、神經(jīng)性皮炎。維生素B12是人體造血不可缺乏的物質(zhì)、保護(hù)神經(jīng)功能，促進(jìn)葉酸合成。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，≥50歲的人，可服用維生素B122.4mg/天（維生素補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品中）。

一項(xiàng)在北京市開(kāi)展的研究發(fā)現(xiàn)，5531個(gè)北京居民里，有44.7%的人嚴(yán)重缺乏維生素D（<10ng/mL），87.1%的人缺乏維生素D（<20ng ml="" 10="" 0="" d="" 20="" 30ng="" ml="" 2="" 9="">30ng/mL）。

我國(guó)成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，對(duì)我國(guó)近3500人為期5年的最新觀察研究顯示，50歲左右人群每日膳食元素鈣攝入量不足600mg?？梢酝ㄟ^(guò)飲用牛奶外加深綠葉蔬菜等其它富含鈣的食物以滿足機(jī)體需要。如果膳食鈣攝入不足，可以攝取鈣劑來(lái)增加鈣攝入量。不過(guò)目前沒(méi)有充足的證據(jù)支持常規(guī)補(bǔ)充鈣和維生素D減少絕經(jīng)期女性骨折風(fēng)險(xiǎn)，并且服之還可能會(huì)增加腎臟結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；

通過(guò)長(zhǎng)期跟蹤服用人群，包括200多萬(wàn)參與者平均12年的數(shù)據(jù)，沒(méi)有證據(jù)顯示復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑能降低任何死亡率，也不能預(yù)防心血管疾病或者癌癥。如果需要降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，醫(yī)學(xué)界推薦人們使用經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的方法，例如多吃水果和蔬菜，經(jīng)常參加鍛煉和避免吸煙，而不是每天吃復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

雖然MVMS可能無(wú)法使你活到120歲，但若你的飲食不大均衡，對(duì)你可能有幫助?？的藸柎髮W(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授雷維茲基（DavidLevitzky）經(jīng)常批評(píng)補(bǔ)充劑行業(yè)充斥騙局，但他說(shuō)，他自己每天都吃一片復(fù)合維生素丸當(dāng)作保險(xiǎn)。

2018年發(fā)表的全球、“復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑（MVMS）專家共識(shí)”認(rèn)為：長(zhǎng)期服用MVMS是安全的，也能夠改善微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人群的營(yíng)養(yǎng)水平。但是目前沒(méi)有證據(jù)支持?jǐn)z入MVMS能夠預(yù)防慢性疾病。醫(yī)生在評(píng)估了患者的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和缺乏的風(fēng)險(xiǎn)后，可以考慮建議高風(fēng)險(xiǎn)的患者服用MVMS。該共識(shí)的起草由美國(guó)Tufts大學(xué)的JeffreyBlumberg和意大利Pavia大學(xué)的HellasCena博士擔(dān)任聯(lián)合主席，由全球14名在營(yíng)養(yǎng)和健康研究領(lǐng)域的頂級(jí)專家制定。

最后引用該專家共識(shí)報(bào)告的話作一個(gè)小結(jié)：

1。長(zhǎng)期使用不超過(guò)最高可耐受攝入量的MVMS是安全的。

2。在某些情況下，維生素與礦物質(zhì)攝入量高于推薦攝入量可能會(huì)提供額外的健康益處。

3。對(duì)于一些的群體（例如孕婦、老年人、素食者）以及處于特定健康狀況的人群，如果做不到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，使用復(fù)合維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以帶來(lái)健康益處。