蔬菜是人們吃的所有食物當(dāng)中非常重要的一類(lèi)食物，是人體所需要的維生素、胡蘿卜素、無(wú)機(jī)鹽和一些微量元素的重要來(lái)源。蔬菜中含有的膳食纖維、果膠和有機(jī)酸，還可以對(duì)消化起到促進(jìn)的作用。

蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白質(zhì)。蔬菜的品種不同，所含的營(yíng)養(yǎng)成分也有所不同。其中葉菜類(lèi)（如白菜、菠菜等）主要含維生素B2、維生素C以及胡蘿卜素，無(wú)機(jī)鹽的含量也較多，尤其是鐵、鎂等；瓜茄類(lèi)（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多；根莖類(lèi)（如蘿卜、蓮藕、芋頭、萵苣等）一般以淀粉為主，但其他營(yíng)養(yǎng)素各有不同，如蘿卜含有碘、溴，萵苣含有銅、錳、碘，芹菜含鈣、黃酮等。

蔬菜中含有大量對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)成分。蔬菜，你吃夠量了嗎？

每天一斤菜，為健康護(hù)航

實(shí)際上，蔬菜在維護(hù)健康方面的確扮演著極為重要的角色。

一個(gè)健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，對(duì)于一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時(shí)減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應(yīng)該增加蔬菜的攝入量，同時(shí)減少主食的攝入。

對(duì)于一些有特殊狀況的人群，蔬菜攝入量要適當(dāng)減少，如做過(guò)胃腸道手術(shù)、功能性消化不良、胃腸道有炎癥等，在這種情況下，食入纖維量大的食物會(huì)引發(fā)胃腸道的不耐受性，包括可能引發(fā)腹脹、腹瀉，甚至還會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂。這時(shí)，蔬菜的攝入量可以根據(jù)自身的耐受情況從每天500克減少到200～400克。同時(shí)，對(duì)于胃腸道脆弱的人群，還要將食物剁碎、煮爛，來(lái)滿(mǎn)足胃腸道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原則是：每人每天保證吃500克（生重），種類(lèi)最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類(lèi)，每天攝入的種類(lèi)越多越好，特別是菌藻類(lèi)，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說(shuō)，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。

人們?nèi)菀鬃哌M(jìn)一個(gè)誤區(qū)，一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只局限于綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應(yīng)，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時(shí)要注意多添加深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個(gè)更加完整的抗氧化體系。

在綠葉菜里面，以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿卜素等，這些營(yíng)養(yǎng)元素共同構(gòu)成了一個(gè)更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。

有人擔(dān)心蔬菜上有農(nóng)藥殘留，所以買(mǎi)菜喜歡買(mǎi)帶蟲(chóng)子眼兒的，以確定其沒(méi)噴灑農(nóng)藥。其實(shí)人們大可不必這樣做，現(xiàn)在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農(nóng)藥，通過(guò)光照、清洗等步驟能夠去除大部分農(nóng)藥，人們不用過(guò)于擔(dān)心。

能不能吃剩菜呢？從科學(xué)道理上講，建議大家盡量不要吃剩菜。原因有兩條：一是剩菜里的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本上蕩然無(wú)存了，尤其是擱置時(shí)間長(zhǎng)的、反復(fù)加熱的剩菜。二是剩菜里面會(huì)產(chǎn)生一定量的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽會(huì)和體內(nèi)的胺結(jié)合成亞硝胺，亞硝胺具有致癌性質(zhì)。

烹調(diào)會(huì)損失蔬菜里的維生素嗎？

首先，烹調(diào)會(huì)破壞食物中維生素的含量，這是可以確定的。

烹調(diào)造成的維生素的損失，與烹調(diào)的方式、加熱的火候、加熱時(shí)間的長(zhǎng)短都有關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，只要一加熱，維生素C就會(huì)有損失。當(dāng)加熱到40℃以上時(shí)，維生素的損失就會(huì)變得比較多，如果是到了90℃甚至更高溫度，烹調(diào)時(shí)間超過(guò)20分鐘，維生素C可能就全部被破壞。

再比如說(shuō)淘米，米洗得越干凈，淘洗的次數(shù)越多，米中的B族維生素就損失越大；洗菜，先切后洗和先洗后切對(duì)維生素?fù)p失的差異也很大。先切再洗蔬菜，切開(kāi)的菜暴露面增大，在洗的過(guò)程中，維生素更容易流失，尤其是水溶性維生素。

然而，大家也不要過(guò)分擔(dān)心烹調(diào)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的破壞，高溫烹調(diào)損失掉的主要是水溶性維生素，而脂溶性維生素在加熱以后，人體對(duì)它的吸收率才會(huì)變得更高。比如維生素A、維生素K、維生素D、維生素E這四種維生素。

例如，番茄。番茄既含有維生素C，也含有番茄紅素，維生素C在生吃的情況下，吸收更好，而番茄紅素需要在加熱的情況下，借助油才會(huì)達(dá)到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的時(shí)候，可以根據(jù)自身需要的側(cè)重點(diǎn)不同，來(lái)決定生吃還是熟吃。

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