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疼痛
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如何跑步最健康?當(dāng)心“跑”出5種病

2016-12-05 11:02:56      家庭醫(yī)生在線

最常見“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。下面綜合多項(xiàng)研究總結(jié)出“跑出來的幾種病”,并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo)。

這幾種病是“跑”出來的

1、“跑步膝”。指跑步等運(yùn)動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。但是,跑步到底會不會增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢?

美國《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康,跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn),有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不?;顒拥娜巳焊 ?/p>

2、髂脛束綜合征。多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3、脛前疼痛/外脛夾。該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

4、跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致?;颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

5、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯,病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時(shí),疼痛癥狀會加重,疼痛點(diǎn)??拷_后跟。

如何“奔跑”才最健康

平時(shí)鍛煉提倡慢跑,以每次30至40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的,就必須配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超過3次。如果是為了減肥,那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動量方能達(dá)到效果,只有每天運(yùn)動時(shí)間超過半小時(shí),身體才開始動用脂肪酸,也就是開始消耗脂肪,這時(shí)候可以多跑一會兒,但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動。新手可以將運(yùn)動時(shí)間從最初的20分鐘,逐漸往上增加,以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過程,適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值,不要天天加量。年輕人進(jìn)行運(yùn)動也要循序漸進(jìn)、量力而行,切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時(shí),一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,要立即去醫(yī)院。

至于跑速多少,最大心率的60%-90%這個(gè)范圍都可以,而最大心率的簡單算法就是:220-年齡。

跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。

2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。

4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

5、集中精力,也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視

6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。

(責(zé)任編輯:潘瑋璐 )

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