秋季適宜運動推薦

跑步

跑步在慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸。慢跑時宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時的步伐要輕快，雙臂自然擺動。每天跑20至30分鐘為宜。注意應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的沖擊力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

羽毛球

羽毛球喜歡室內(nèi)運動的朋友可以選擇這種健身方式。運動中要注意避免運動損傷。挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對脊柱形成強(qiáng)有力的保護(hù)，從而避免打羽毛球時“閃腰”。建議在熱身過程中有意識地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱斷裂。

騎單車

騎車可以嘗試節(jié)奏練習(xí)。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

爬山

爬山爬山運動雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅要小。爬山過程中一定要注意多休息，千萬不要操之過急，要多補(bǔ)充水分，讓爬山更輕松。

秋季運動的注意事項

運動時間要長

有效的減肥操要求練習(xí)者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前后的準(zhǔn)備和整理時間；若只是以預(yù)防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進(jìn)行有氧運動時，有一個數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

中低強(qiáng)底即可

其實，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運動強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運動，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次（針對20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群），而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運動節(jié)奏，以降低運動強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運動，可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

鍛煉不要貪快

在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對健康不利。