運(yùn)動(dòng)前的方便菜單

1、水果系列：忙碌的你到便利商店買根香蕉或是蘋果都是既方便又簡單的選擇喔。或是可以依照個(gè)人喜好加入優(yōu)格增加風(fēng)味。

2、豆腐色拉：便利商店可以輕松買到的兩個(gè)食材混合在一起就可以同時(shí)補(bǔ)充纖維素和蛋白質(zhì)，也能夠增加運(yùn)動(dòng)前的飽足感。

3、足系列：如果今天是要做較激烈運(yùn)動(dòng)，就建議你可以買條地瓜，搭配豆?jié){或是香蕉，增加飽足感又能夠提供運(yùn)動(dòng)所需的熱量。

運(yùn)動(dòng)后均衡飲食

有些健身達(dá)人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后要大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但如果不是專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，完全沒有這個(gè)必要。實(shí)際上攝入過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎臟是個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點(diǎn)白粥，還應(yīng)以食物多樣，平衡膳食為好。

有的人害怕鍛煉消耗過多，會(huì)導(dǎo)致食欲大增，其實(shí)這種擔(dān)心也是沒有必要的。有研究發(fā)現(xiàn)，和不運(yùn)動(dòng)的情況相比，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)讓人吃得更多，反而有利于短期內(nèi)的食欲控制。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)足量補(bǔ)充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養(yǎng)素，以便促進(jìn)恢復(fù)。要想運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內(nèi)能量儲(chǔ)備物質(zhì)恢復(fù)方面，要補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料、食物，而且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充，能有效恢復(fù)體力。給大家推薦一些適宜食用的食物，如運(yùn)動(dòng)飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補(bǔ)充體液和能量的同時(shí)，還有利于消除疲勞、減輕肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)該如何喝水正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進(jìn)行運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況額外補(bǔ)充水分了。

接下來，我們把運(yùn)動(dòng)劃分為3個(gè)階段，看應(yīng)該如何補(bǔ)充水分。

1、運(yùn)動(dòng)前

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)水150-200毫升，或運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水300ml。

2、運(yùn)動(dòng)中

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每20分鐘補(bǔ)水150-200毫升。每小時(shí)的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時(shí)補(bǔ)水量達(dá)1升。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高時(shí)，建議選擇低糖的運(yùn)動(dòng)飲料或果汁。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)則應(yīng)選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補(bǔ)充大量出汗而流失的鈉，同時(shí)保持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

3、運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，補(bǔ)水150-200毫升。半小時(shí)后方可大量補(bǔ)水。

總結(jié)起來，運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)水原則就是“少量多次”。同時(shí)還需注意，盡量選擇常溫的水或運(yùn)動(dòng)飲料，不要選擇冰鎮(zhèn)的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。