周一

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：白水煮雞蛋（全蛋1個），74g燕麥片，最好不要選擇即食燕麥片，煮食的比沖食的要好。

午餐（12點(diǎn)左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯，大約100g左右，蛋白質(zhì)首選雞胸肉91g，蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加卷心菜127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：水果一份（我一般吃的是蘋果或者香蕉），脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。

晚餐（18點(diǎn)左右）：主食可以選擇粗糧或面食或米飯95g，蔬菜可以選擇木耳，青菜等84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：脫脂奶一杯，水果一個（不餓可以不吃）

周二

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：燕麥稀飯一碗74g，雞蛋白2個。

午餐（12點(diǎn)左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯116g，魚肉91g，魚盡量清蒸，蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：一根香蕉，堅(jiān)果32g（堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)，但是脂肪含量也高，注意控制量）

晚餐（18點(diǎn)左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯95g，蔬菜首選菠菜加胡蘿卜84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：酸奶一杯，蘋果一個，雞蛋白2個（不餓可以不吃），酸奶最好是脫脂的。

周三

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：全麥面包4片，脫脂牛奶一杯，小番茄6個。

午餐（12點(diǎn)左右）：主食粗糧或面食或者米飯116g，蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g，蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：脫脂酸奶一小杯，蘋果一個。

晚餐（18點(diǎn)左右）：粗糧，蒸紅薯1-2個，西蘭花84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：雞蛋白2個，水果一份（不餓可以不吃）。

周四

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：蘋果一個，脫脂奶一杯，水煮玉米一根。

午餐（12點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯116g，雞胸肉91g，蔬菜類：卷心菜或西紅柿127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：鮮榨果汁一杯（如果條件不允許就吃水果），堅(jiān)果32g。

晚餐（18點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯95g，西蘭花，番茄等84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：脫脂牛奶一杯，蛋白2個，西紅柿一個（不餓可以不吃）

周五

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：脫脂酸奶一杯，雞蛋白2個，玉米一根。

午餐（12點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯116g，清蒸魚一條91g，菠菜+青瓜127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：香蕉一根，橙子一個。

晚餐（18點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯95g，蔬菜首選木耳，小番茄等84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：堅(jiān)果32g，全麥面包2片，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）

周六

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：雜糧粥一碗74g，雞蛋2個（只吃一個蛋黃），獼猴桃一個，全麥面包2片。

加餐（10點(diǎn)左右）：水煮玉米一根或燕麥片67g。

午餐（12點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯116g，牛肉91g，西紅柿1-2個。

加餐（16點(diǎn)左右）：橙子一個，脫脂或低脂奶200ml。

晚餐（18點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯95g，卷心菜加白蘿卜84g。

加餐（21-22點(diǎn)左右）：香蕉一根，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）。

周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點(diǎn)左右）：玉米一個，燕麥粥一小碗，雞蛋白2個。

加餐（10點(diǎn)左右）：脫脂牛奶一杯，蘋果一個

午餐（12點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯116g，雞胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

加餐（16點(diǎn)左右）：脫脂酸奶一杯，堅(jiān)果32g。

晚餐（18點(diǎn)左右）：粗糧或面食或者米飯95g，青菜84g

加餐（21-22點(diǎn)左右）：一杯脫脂牛奶，兩片全麥面包（不餓可以不吃）。

總結(jié)一周食譜的要點(diǎn)也很簡單，共以下3點(diǎn)！

一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃粗糧和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果會更好。盡量在22：00之前睡覺。

二、飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽，如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高，可以準(zhǔn)備一碗熱水涮掉過量的油鹽后，再食用。

三、食譜中的首選項(xiàng)目，如果條件不允許吃不到，可以在最后面的備選項(xiàng)目里按種類選擇食用，克數(shù)上盡量貼近，發(fā)揮最佳效果。