人的一生都會(huì)出現(xiàn)不同程度的腰痛。當(dāng)腰椎的脊髓、神經(jīng)根、動(dòng)脈血管、韌帶等組織出現(xiàn)損傷時(shí)，會(huì)引起腰椎的椎間盤突出，壓迫神經(jīng)根，引發(fā)腰痛。家庭醫(yī)生在線特邀廣東省第二中醫(yī)院骨傷科張宇主任中醫(yī)師，請(qǐng)他為我們介紹日常有哪些簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉有助養(yǎng)護(hù)腰椎。

廣東省第二中醫(yī)院骨傷科張宇主任中醫(yī)師

身體出現(xiàn)腰痛警惕腰椎間盤突出

張宇主任中醫(yī)師指出，平時(shí)如果腰部長(zhǎng)期過度負(fù)重、腰肌勞損、不良體位、急性腰扭傷等因素，都容易造成腰椎間盤突出。另外，一些特殊的職業(yè)如司機(jī)，長(zhǎng)期處于坐位及顛簸狀態(tài)，腰椎間盤承受壓力較大。長(zhǎng)期反復(fù)的椎間盤壓力增高，加速椎間盤退變或突出。

常做4個(gè)小動(dòng)作助你強(qiáng)腰健腹

張宇主任中醫(yī)師告訴家庭醫(yī)生在線編輯，增強(qiáng)背肌和腹肌力量的鍛煉，能有效預(yù)防腰背痛的。同時(shí)，再鍛煉腰背肌肉的時(shí)候，也不能忽視腹部肌肉的鍛煉，因?yàn)楸臣?、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，都對(duì)維持脊柱的穩(wěn)定發(fā)揮重要作用。下面他為我們介紹了簡(jiǎn)單的5個(gè)動(dòng)作，每天2次，每次10分鐘，能有效養(yǎng)護(hù)腰椎，預(yù)防腰背痛。

動(dòng)作一：仰臥半程卷腹（針對(duì)上腹肌群）

鍛煉上腹部肌肉最好采用仰臥半程卷腹。將手的位置交叉放在胸前或者選擇手放腦后，但是不要搭著腦袋，防止自己向手肘借力，從而發(fā)力錯(cuò)誤。注意力應(yīng)放在腹部，讓自己的腹部卷起來。只要嘗試做幾組，腹部肌肉就會(huì)感覺酸痛，可見效果十分直接。

動(dòng)作二：仰臥抬腿（針對(duì)下腹肌群）

仰臥抬腿可以很好地鍛煉到髖部屈肌和腹直肌下部，是鍛煉下腹部的好動(dòng)作。

動(dòng)作三：小燕飛

該動(dòng)作通過模仿燕子飛行的姿勢(shì)，能充分鍛煉腰背肌肉和韌帶、保護(hù)椎間盤，對(duì)腰椎間盤突出癥的預(yù)防或術(shù)后康復(fù)具有較大幫助。

起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分為2-3次。

由于小燕飛的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作難度較大，如果做起來較為勉強(qiáng)，可以用站立位腰部伸展運(yùn)動(dòng)代替小燕飛動(dòng)作。

動(dòng)作四：腰部拱橋（五點(diǎn)支撐法）

該動(dòng)作背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撐起，像一座拱橋。保持這個(gè)動(dòng)作幾分鐘后緩慢重復(fù)兩三遍，難度不大，費(fèi)時(shí)不多，能有效預(yù)防治療輕微的腰肌勞損。

專家簡(jiǎn)介：

張宇，廣東省第二中醫(yī)院骨傷科主任中醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，擅長(zhǎng)脊柱微創(chuàng)內(nèi)窺鏡（椎間孔鏡）治療腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、頸椎病。并對(duì)骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等疾病的中西醫(yī)結(jié)合治療。

出診時(shí)間：周一下午（麓景東社區(qū)門診），周三下午（總院門診三樓五診室）

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