床上簡易乳房健美操
乳房健美鍛煉雖說不需要繁多的訓(xùn)練器材和更多的場地,但一些簡單的器械和小的場地還是應(yīng)具備的。但我們在生活中常發(fā)現(xiàn)這樣的情況:如居住在集體宿舍里,房間空地很小,或者是出差在外又無法攜帶訓(xùn)練器械,有時甚至可以說既無器械又無訓(xùn)練場地,在房間里做又怕影響同伴的學(xué)習(xí)和休息,初練時因為羞怯不好意思讓別人看到等等,這時除了做氣功、按摩等簡易鍛煉法外,還有沒有其他的鍛煉方法?針對這個問題,下面我們會提供給你一套床上簡易乳房健美操,供有上述困難者進行鍛煉。
床上簡易乳房健美操
看到床上兩個字,千萬別以為是睡覺醒了或者是睡前這兩個時候進行鍛煉的,因為這樣既不符合運動生理衛(wèi)生和運動訓(xùn)練的要求,效果又不好,有時還會給身體帶來不良影響。
鍛煉時間最好是晚上8點到9點,練完后做一些舒展放松活動,如做廣播體操、保健按摩和太極拳,到室外走走也很好。然后最好洗個溫水澡,就可以上床睡了。如果早上時間充裕的話,也可以先起床做些簡單的準(zhǔn)備活動,使全身微微發(fā)熱,處于稍興奮的狀態(tài),即可回到床上進行鍛煉。
第一節(jié)
仰臥,用雙手對乳房進行按摩,先橫向、縱向進行,然后再托住乳房的下部向上進行推摩,手的運動線路應(yīng)是“之”字型,不要是“一”字型,也可以參考乳房按摩健美法一節(jié)。
第二節(jié)
自然仰臥于地板上,去掉枕頭,頭和臂部不離開床板,向上做挺胸動作并停留片刻。重復(fù)做20次。
第三節(jié)
仰臥,不要枕頭,雙手臂放于臂旁,向頭的方向做180度的伸拉,手臂要伸直(包括手指)。雙手同時伸拉20遍,然后雙手交替伸拉,每側(cè)不少于15遍。
第四節(jié)
仰臥去枕,雙手臂伸直,與床面成90度角。兩掌心相對,雙臂同時做擴胸運動。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。
第五節(jié)
向左側(cè)臥,右臂伸直,與床成水平,向外上(天花板方向)做擴胸運動,做20遍,然后再向右側(cè)臥,用左手進行。
第六節(jié)
雙膝跪在床上,手臂伸直撐床。向下做屈臂動作,一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時,注意不要使臂部向后引,而應(yīng)把身體重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻,使乳房充分下垂,共做10遍。
第七節(jié)
雙膝著床,小腿后抬,兩腳交叉,兩臂垂直撐床。屈臂俯撐,腹部收緊,雙腳不動,頭勿下垂,臂部、背部與頸部成一直線,然后復(fù)原,共做10遍。
第八節(jié)
雙膝跪在床上,上體直立,雙手合掌置于胸前。兩手用力做對抗動作,注意肘關(guān)節(jié)不要下垂,兩前臂成“一”字形。并要挺胸抬頭,配合深呼吸運動。共做10次。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )
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