慢跑可以瘦腿嗎 慢跑減肥的技巧
慢跑前暖身 慢跑后要舒緩
慢跑前要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后,多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng),則會(huì)影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無(wú)法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
每周增加5~10分鐘
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過(guò)急,必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作,再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時(shí)內(nèi)。運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過(guò)后,很快就會(huì)消失,不過(guò)如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多,下次運(yùn)動(dòng)時(shí),可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
放慢速度
跑步的時(shí)候一定要放慢速度,做到盡量的不要讓自己感覺(jué)到吃力,不要跑得上氣不接下氣,那樣只會(huì)縮短你的跑步時(shí)間,要保持跑步的舒適度,這樣你就不會(huì)感覺(jué)到難受,能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去,當(dāng)你的身體已經(jīng)鍛煉的足夠強(qiáng)壯的時(shí)候你可以選擇進(jìn)行變速跑。
尋找到跑步的樂(lè)趣
如果你能夠找到跑步的樂(lè)趣那么你就比較容易堅(jiān)持下去,你可以選擇跟自己的好朋友一起去跑,也可以選擇帶著自己的愛(ài)犬去跑步,或者是在一些風(fēng)景比較好的地方邊跑步邊欣賞如畫的風(fēng)景等??傊业脚懿降臉?lè)趣就會(huì)每天都想去跑步。
選擇好跑步的時(shí)間
每個(gè)人有著不同的生活習(xí)慣,可以選擇在適合自己的時(shí)間跑步,可以選擇在早晨也可以選擇在晚上,但是需要注意的是不要在空腹或者是剛剛吃飽后跑步,空腹的時(shí)候比較容易使不上勁,飽腹的時(shí)候會(huì)對(duì)健康不利,每天早晨進(jìn)行跑步之前的半個(gè)小時(shí)前可以喝一杯運(yùn)動(dòng)型飲料或者是吃一根香蕉。
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