這項運動在你仰面躺在地上的時候，可以幫助你鑒別的你的中立的盆骨位置?？赡阕屇惴e極的鍛煉的腹肌，保持動作幅度小，精確，同時很好的協調你的呼吸。

在做這項運動的過程中，想象你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。手掌壓在地上。讓你的肩膀遠離你的耳朵，感覺得你自己的腳象是長在地上似的。

仰面躺在地上，膝蓋彎曲，教分開與髖關節(jié)同寬，手臂伸過頭部。（注意在整個運動過程中你的手臂始終保持這個位置）從你的鼻子向你的身體兩側和你的肋骨背部吸氣。

呼氣，鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。恥骨傾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔離，從而使你的脊椎平坦，注意此時不要有臀部肌肉的幫助。

吸氣，回到中立位置，呼氣，保持中立為止，不要改變身體動作。

吸氣，把你的下背部彎成弓形，你的下背部和地面之間有輕微的縫隙，把你的恥骨傾斜下來，注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。

呼氣，回到中立位置，慢慢的重復一次，然后快速移動，摺起和弓起你的盆骨重復做4次，中間不要停。