長期伏案工作的白領，可以利用一把椅子，一小塊空地進行鍛煉。這套健美操不僅對增強體質十分有益，而且對健美形體、保持下肢修長收效更佳。這套椅上健身操共八節(jié)，每節(jié)動作可做6～15次，具體做法如下。

（1）伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂下垂。然后，兩臂由兩側上舉，同時抬頭；相繼兩臂在胸前交叉還原，頭部下垂，如此反復運動。盡量伸展，把背括肌都伸展開。長期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。這節(jié)操主要是與坐位時的姿勢相反，有利于肌肉的恢復。

（2）肩帶環(huán)繞：坐在椅上，兩臂下垂。然后，兩肩上提。兩臂向后環(huán)繞一周后還原，反復運動。這個動作主要鍛煉肩關節(jié)，有利于增加斜方肌的力量，對預防頸椎病起到很好的作用。

（3）挺胸夾背：坐在椅上，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體。然后，挺胸夾背，臀部略抬高，同時仰頭，停頓6秒鐘后放松還原。反復運動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。

（4）腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反復，兩腿、腳交替運動?？梢詢赏纫黄鹱?，也可以交替做。這個動作主要練習小腿的后側，可以把膝蓋下面的韌帶拉直，使其更有伸縮性。

（5）伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖翹起；然后上體前屈，兩臂前伸，胸部盡量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長健美。

（6）伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，直臂，兩手扶椅背。然后肩、胸做彈性下壓動作，反復運動。這個動作主要伸拉肩部。

（7）蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向后扶椅背。然后，身體盡量下蹲，并保持上體垂直。如此，一蹲一起的上下活動（伸拉肩部韌帶，預防肩周炎）。

（8）站立起落腳跟：面向椅背，手扶椅背站立。然后，兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。