1、芭蕾扶手

鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿

雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個(gè)橢圓形，同時(shí)將棒子高舉過頭，再恢復(fù)起始動(dòng)作。做16次。

2、普利也

鍛煉部位：臀部，大腿，小腿

雙腿并合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端。提起腳跟，盡可能下蹲，然后恢復(fù)站姿。做16次。

3、昂萊爾

鍛煉部位：腰腹，臀部，大腿

手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動(dòng)到前方、左側(cè)和身后，就像在半空畫個(gè)半圓，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。左右腳各做8次。

4、看我飛躍

鍛煉部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿

雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位于胸前對(duì)上位置。躍起，將右腳放到左腳之前，并且挺直腳面，落下時(shí)恢復(fù)下蹲的狀態(tài)；再次跳起，并且換成左腳置于右腳前的姿勢(shì)，是為一個(gè)動(dòng)作完成。做16次。

5、白天鵝

鍛煉部位：肩膀，手臂，臀部，大腿

雙腳分開達(dá)到髖部寬度站立，雙手各握一個(gè)重物。屈膝，右腳向后一步，同時(shí)雙手向兩側(cè)高舉過頭，彎曲腕關(guān)節(jié)，恢復(fù)起始姿勢(shì)。做16次，然后換成左腳向后一步動(dòng)作，再做16次。

6、鉆石美人

鍛煉部位：臀部，髖部，大腿

右側(cè)身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構(gòu)成菱形。連續(xù)打開和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組。換成左側(cè)身躺，再做兩組。