第一節(jié)：隔墻看戲

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長(zhǎng)，下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn)就是用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鐘。

第二節(jié)：十點(diǎn)十分操

當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候，在表針上叫9∶15，這個(gè)時(shí)候各向上5個(gè)刻度，就變成了十點(diǎn)十分。每當(dāng)手臂上來(lái)下去時(shí)，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個(gè)過(guò)程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開(kāi)。每天做1分鐘。

第三節(jié)：頭手對(duì)抗

兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作?？梢跃徑饧∪獾钠?，特別肌肉在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，局部的血液循環(huán)量在加大，血液循環(huán)量加大以后，局部的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)得到改善，這樣可以遠(yuǎn)離一些肌肉的損傷，保證疲勞以后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，通過(guò)加大循環(huán)以后都會(huì)消除。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。

第四節(jié)：旱地劃船

首先雙腳叉開(kāi)，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個(gè)時(shí)候假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來(lái)的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸時(shí)候放松，向后劃時(shí)候用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節(jié)：大飛雁

首先向前邁出半步，重心開(kāi)始移到前邊這條腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，復(fù)雜的動(dòng)作就是兩個(gè)手向后飛起來(lái)，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個(gè)動(dòng)作對(duì)后背有問(wèn)題的人，有很好的緩解作用。

除了這五節(jié)操，還建議中老年及病人可以做這樣一個(gè)動(dòng)作，即將左手輕輕地搭在座位上，起一個(gè)保護(hù)作用，抬你的右側(cè)上肢，右側(cè)下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，這樣用力、放松，反復(fù)做，比較安全簡(jiǎn)單，也同樣有很好的作用。

此外，做操時(shí)還有不少需要注意的細(xì)節(jié)。老年人最好別做諸如劃圈等環(huán)繞動(dòng)作，以免做了會(huì)出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。