1。抬腿運(yùn)動(dòng)

側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適，那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復(fù)剛才的過(guò)程。

2。雙臂側(cè)舉深蹲

兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。

慢慢下蹲，直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上，此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。

3。普拉提側(cè)抬腿

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

4?；铏C(jī)側(cè)弓步

身體直立，雙腳稍稍叉開(kāi)，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí)，身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。

5。杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側(cè)蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。

左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。

迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。

6。杠鈴上舉窄蹲

身體直立，雙腿并攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。

臀部向后，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。

雙腿并攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí)，雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂，兩臂保持平行。

將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢(shì)。