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常被忽視的運(yùn)動(dòng)健身方式

2017-06-15 17:14:00      

1。平板支撐:

平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐,每次30秒。具體動(dòng)作:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。

2。腳踝訓(xùn)練:

腳踝是男性鍛煉最少的部位之一,腳踝靈活性不足會(huì)導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性,使脊椎更易受損。具體動(dòng)作:雙手前伸扶墻,左腳尖抵墻,右腿后伸;身體前傾,盡量使左膝靠近墻壁,堅(jiān)持10秒,兩側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)3次。

3。側(cè)弓箭步:

大多數(shù)人缺乏側(cè)向運(yùn)動(dòng)。側(cè)弓箭步有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉,鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性,以及臀部周圍肌肉力量。具體動(dòng)作:站立,兩腳打開與肩同寬;左腳向左側(cè)伸出,同時(shí)右腿屈膝,身體下蹲,重復(fù)10次,然后換另一側(cè)進(jìn)行。

4。箭步蹲:

這一動(dòng)作難度最大,因此很多人避而遠(yuǎn)之。具體動(dòng)作:背對(duì)凳子站立,距凳子1~2步遠(yuǎn),屈左膝使左腳腳背搭于凳子上;身體挺直,右膝彎曲使身體下降,直到左膝幾乎觸地,然后站直,重復(fù)8~12次,再換右腿做。

(責(zé)任編輯:陳曉 )

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