1、仰臥抬腿扭轉(zhuǎn)式

step1 仰臥，右腿伸直著地，左腿彎曲，左腳抬離地板，左腳盡量抬高，小腿與地板平行為止，雙手抱住頭部后方，并抬離肩膀離地，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持15秒。

step2 換到另一邊重復(fù)做，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳抬離地板，保持身體伸直，頭部扭向右側(cè)，保持15秒。

2、前屈伸展式

step1 坐姿，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上，腳面繃直，腳趾指向天花板，伸直背部，肩膀微微后傾，雙臂置于胸部前方，雙手合十，盡量保持前臂與地板平行。

step2 慢慢伸直雙臂并舉過頭頂，頭部后仰，胸部向上提拉，臀部向下壓，拉伸腿部。

step3 放低雙臂，雙手手指勾住腳趾，伸直背部，身體微微前傾，保持腿部的拉伸狀態(tài)。

step4 放低頭部，腰部可盡量下壓，這樣可以活動腰部，也可以對腿部有一個拉伸功效。

step5 繼續(xù)放低肩膀，雙手環(huán)抱住腳掌，腹部下壓靠近大腿面，頭部后方，伸直背部。

step6 肩膀繼續(xù)放低，右手握住左手手腕，左手手掌著地，胸部觸到大腿面。

step7 頭部放低，面部貼著小腿處，雙手手指勾住腳趾，腿部伸直，腰部盡量下壓。