1。腹部動作：100次預(yù)備式

雙腿屈膝，腳掌放松，雙手直臂伸展。呼氣時將胸部抬起，雙手劃圓伸至體前，掌心向下；手臂在身體兩側(cè)上下直臂擺動，呼吸節(jié)奏為呼氣5次，吸氣5次，手臂共擺動100次。

2。脊椎動作：脊椎旋轉(zhuǎn)

坐在墊子上，保持背部挺直，手臂在體側(cè)打開，掌心向上，雙腿分開與肩同寬，勾腳。呼氣（2次）時，身體轉(zhuǎn)向一邊；吸氣時回到中心的位置；呼氣（2次）時，身體轉(zhuǎn)向另一邊；吸氣回到中心位置。

側(cè)臥，單手平展向前方，掌心向上，另一只手撐在胸前。雙腿并緊，依靠側(cè)腰的力量將雙腿抬起，持續(xù)一段時間后緩慢放下，然后重復(fù)。注意保持身體的穩(wěn)定，腳尖離地，動作舒緩。

4。背部動作：泳式練習(xí)

俯臥，手指平展向前方，胸抬起，兩臂和腿皆離開地面，頸部放松，頭自然俯視墊子，短促連續(xù)吸氣4次，抬起右臂左腳上下振動4次；短促連續(xù)呼氣4次，抬起左臂右腳上下振動4次，然后循環(huán)。注意軀干的穩(wěn)定，胸膝保持離地，振動要舒緩。

5。綜合動作：前置支撐

跪撐在墊子上，手臂與地面成90度角，大腿與地面垂直，大腿與小腿成90度角。吸氣時，雙腿順序向外伸直，前腳掌撐地，身體保持一條直線；呼氣時雙腿順序收回。注意讓自己的腿、臀部和身體在一條直線上，不要將臀部抬起過高，或放得太低。

6。放松動作：

用于動作與動作之間的放松。身體后坐，肩膀下壓，盡量放松腰背部，做3-5次深呼吸。