1、香蕉

香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動員了。而如果想同時快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬。

2、燕麥

燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥，加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。

3、牛肉

當(dāng)提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。建議選購后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。

4、咖啡因

咖啡因已被證明會幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運(yùn)用得更多，也就是說，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費(fèi)哦。

5、金槍魚

當(dāng)說到增肌時所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。

6、干果

非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞。不過請記住，堅(jiān)果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。

7、胡蘿卜

運(yùn)動人士不能忘記的蔬菜，胡蘿卜中含有復(fù)合碳水化合物，會為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。

8、雞蛋

雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。

9、牛油果

不是在討論牛油果沙拉，而是直接進(jìn)食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料，而且長遠(yuǎn)來看，對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。

10、牛奶

乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長達(dá)數(shù)小時。一杯227克的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。